89902

Bentræning til taekwondo?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg skriver fordi jeg gerne vil finde den mest optimale måde at træne på, i forhold til min taekwondo.
Jeg vil allerede gætte på, at øvelser som squat er langt mere optimalt, end andre ben isolations øvelser? For mig handler det om at være eksplosiv og kunne sparke hårdt og hurtigt. Det er primært sparkene jeg fokuserer på. Men er lidt i tvivl om, hvilke andre øvelser end squat, som ville være optimale, og hvor ofte jeg så bør træne? 

Svar: 

Det er helt korrekt, at du næppe kommer særligt langt med isolationsøvelser, hvis det skal være funktionel bentræning. Squat er et ganske godt sted at starte. Herefter bør du supplere med nogle unilaterale benøvelser. Når du sparker, stå står du på 1 ben, og sparker med det andet. Så det er en god ide at lave benøvelser hvor du træner 1 ben ad gangen. Det kunne være bulgarian split squats, pistols, lunges etc. Hvilke øvelser du inkluderer, og hvor mange du vælger afhænger af dit program og din erfaring. Lad os sige du træner ben 2 gange om ugen, og har en gennemsnitlig styrke. Så kunne et program eksempelvis se ud som nedenstående. 

Dag 1 

Squat 5 sæt x 5 reps

Lunges 5 sæt x 5 reps

Standing calf raises 3 sæt x 10 reps

Dag 2

Squats 8 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM (så eksplosivt som muligt)

 

Bulgarian split squats 5 sæt x 5 reps

Seated calf raises 3 sæt x 10 reps

Hvis du vil have lidt større volume, så kan du supplere med lidt 1-bens benpres, eller sågar lidt pistols, hvis du har en meget høj relativ styrke.