exhau

Progressionscyklus til hypertrofi?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab, 

Jeg går og leger med idéen om at komme i gang med noget progressions cyklus.
Jeg har dog ingen idé om hvordan det fungerer og jeg syntes faktisk at jeg bliver mere forvirret end klog ved at læse rundt omkring på nettet. Jeg er faldet over en del cyklusser, men alle anvendt som styrkeløft.

Jeg tænkte om i måske lå inde med fifs og tricks til at lave sin egen, eller til hvordan man finder en der passer til sig selv, som gerne er hypertrofi orienteret og ikke styrke. Jeg har fundet en herinde ved jer, men den siger kun sæt og rep. Den nævner ikke noget med progression i kilo så man tvinger kroppen til at blive stærkere og større.

Svar: 

Man kan bygge progressionscyklusser op på mange måder. I bund og grund handler det om at gå fra lette vægte til tunge vægte henover en længere perioder. De fleste progressionscyklusser er procentbaseret, med udgangspunkt i personens 1RM i den pågældende øvelse. Men man kan sagtens lave progressionscyklus baseret på dagsformstræning. Her kan man lade progressionen komme naturligt, ved at ændre sæt/rep kombinationen fra uge til uge. Hvis man eksempelvis skulle designe en 9 ugers progressionscyklus, hvor man laver hver enkelt løft 2 gange i ugen, så kunne det se ud som nedenstående: 

Uge 1

1. 3 sæt x 15 reps

2. 3 sæt x 15 reps

Uge 2

1. 3 sæt x 15 reps

2. 3 sæt x 12 reps

Uge 3

1. 3 sæt x 12 reps

2. 3 sæt x 12 reps

Uge 4

1. 4 sæt x 10 reps

2. 4 sæt x 10 reps

Uge 5

1. 4 sæt x 10 reps

2. 4 sæt x 8 reps

Uge 6

1. 4 sæt x 8 reps

2. 4 sæt x 8 reps

Uge 7

1. 5 sæt x 6 reps

2. 5 sæt x 6 reps

Uge 8

1. 5 sæt x 6 reps

2. 5 sæt x 5 reps

Uge 9

1. 5 sæt x 5 reps

2. 5 sæt x 5 reps

Man laver så de respektive sæt med så tung vægt som muligt, i forhold til den valgte rep-range. Det giver helt automatisk en naturlig progression i belastningen. Både i takt med at man bliver stærkere, men også i takt med at antallet af gentagelser falder.