38del09

Progressionsplanlægning i mindre øvelser?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab, 

Var inde og se jeres artikler ang. periodisering. Og kom til at tænke på, at det ikke er så svært med de øvelser med mange kilo. Men da jeg ikke er så stærk, så tænker jeg hvad man eksempelvis skal gøre ved Incline dumbell press?
 
Lad os sige det er 5×5 og jeg tager 22 kg max der, og gerne vil øge til 24 kg, så ender jeg med at skal starte på 8 kilo eller sådan?
 
Hvad gør man der eller har jeg misforstået noget?

Svar:

Det man normalt gør i mindre øvelser, hvor man ikke kan øge vægten hvert træningspas, uden at skulle starte alt for lavt, er at gentage træningspas med samme vægt. Hvor du i de større øvelser normalt øger fra træningspas til træningspas, så kan du i mindre øvelser holde dig på samme vægt 2-3 træningspas i streg. Det er ikke noget som giver problemer rent tilpasningsmæssigt, da den stimulerende effekt ved en given vægt, ikke forsvinder fra det ene træningspas til det andet.

En given vægt kan sagtens have en stimulerende effekt mange gange, før effekten begynder at tage af. Så hvis vi tager dit eksempel, hvor du gerne vil gå fra 22 kg til 24 kg, så kan du eksempelvis gøre som nedenstående. Lad os antage det er et 6 ugers program, med 2 ugentlige træningspas. 

Uge 1

1. 5 sæt x 5 reps med 18 kg

2. 5 sæt x 5 reps med 18 kg

Uge 2

1. 5 sæt x 5 reps med 18 kg

2. 5 sæt x 5 reps med 20 kg

Uge 3

1. 5 sæt x 5 reps med 20 kg

2. 5 sæt x 5 reps med 20 kg

Uge 4

1. 5 sæt x 5 reps med 22 kg

2. 5 sæt x 5 reps med 22 kg

Uge 5

1. 5 sæt x 5 reps med 22 kg

2. 5 sæt x 5 reps med 24 kg

Uge 6

1. 5 sæt x 5 reps med 24 kg

2. 5 sæt x 5 reps med 24 kg

Det kunne være en måde at gøre det på. Pointen er bare, at du sagtens kan gentage træningspas med samme vægt.