bls04

Vægttab uden tab af muskelmasse

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har trænet godt og vel et halvt år nu og har fokuseret meget på at få et kalorieoverskud for derfor at opbygge mere muskelmasse. Her i dag har jeg godt bemærket positive resultater, men med tiden har det måske taget lidt for meget overhånd med kalorierne, og jeg kan se at min fedtprocent har steget med tiden. Derfor vil jeg meget gerne smide noget af fedtet væk, dog undgå at smide muskelmasse væk.

Det er nemlig det jeg helst ikke vil risikere, hvis jeg skulle starte på en anderledes kostplan, eller er det rent faktisk muligt at bevare min muskelmasse i takt med at jeg taber fedt? Havde overvejet at indføre konditionstræning, samtidigt med at jeg også styrketræner. Ang. proteinindtag, skal det stadig være på omkring de 1.8 gram per kg. kropsvægt?

Svar:

Det er tæt på umuligt at bevare al muskelmassen, når man går i gang med at smide det overflødige fedt. Men tabet af muskelmasse kan minimeres kraftigt, ved at gøre det korrekt. Den absolut vigtigste ting, hvis man vil bevare så meget muskelmasse som muligt, er størrelsen af kalorieunderskuddet. Jo mindre kalorieunderskud, og jo langsommere man smider det overflødige fedt, jo mindre bliver tabet af muskelmasse. Så undgå for stort kalorieunderskud. Du kan sagtens supplere din vægttræning med ekstra kardiotræning. Det giver mulighed for at køre med et større kalorieindtag, og så samtidig være i kalorieunderskud. For meget kardiotræning vil dog have en katabolsk effekt. Hellere flere små træningspas på 20-30 minutter, end få lange kardio træningspas.

Og ja, det er stadigvæk en god ide at spise samme mængde protein. Protein er i sig selv muskelbevarende, så der er ikke der du skal skære i kalorierne. Med mindre dit fedtindtag er overdrevet højt, så bør du primært skære i kulhydraterne, når du vil mindske fedtmassen. Ens protein og fedt indtag er nogenlunde statisk, uanset om man vil øge muskelmassen, eller mindske fedtmassen. Man kan sågar argumentere for, at et højere proteinindtag er fordelagtigt under cut, da det som sagt har en muskelmasse bevarende effekt. Men også fordi protein spiller en vigtig rolle i forhold til FIT (den fødevarer inducerede termogenese). Det koster simpelthen mere energi for kroppen at omsætte og fordøje protein, sammenlignet med eksempelvis kulhydrater. Men som sagt, så bør det primært være kulhydraterne du skære i, hvis du vil smide fedtmassen.