bodybuilder-lifting-weights

Antal sæt og gentagelser?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Har et spørgsmål til jer angående det nye to-split program jeg skal igang med. Jeg har lavet programmet og fundet ud af hvilke øvelser der skal indgå. Det er jeg er tvivl om er hvor mange sæt*rep jeg skal tage i de forskellige øvelser. Indtil videre har jeg kørt 3-split med stort set 3*10 i alle øvelse.

Dag 1 Træk: Ben, ryg og biceps

Squat

Dødløft /

skifte mellem benpres evt.

Lunges-

håndvægte

Rows / Yates

rows (Varriere med cable rows)

Ryg ved

maskingen

Kropshævninger

(Pulls-up, chinup)

Biceps –

Curls, hammercurls (både stang og fri) (varrier med high cable curls)

Calf-raise

 

Dag 2 pres: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres

Incline

bænkpres ( varriere md decline bænkpres)

Dumbell

chest press – Varriere med Flyes (Fri vægte/cable)

Skulderpres

(erstatte med military press)

Lateral

raise til sideskulderen (fri/kabel)

Fransk pres

Triceps

pushdown

Mave

 

Søndag

Dag 1

Mandag

Dag 2

Tirsdag

Fri

Onsdag

Dag 1

Torsdag

Dag 2

Fredag

Fri

Lørdag

Fri

Mit formål med styrketræning er både styrke og masse, men 60-40 i masse hvis man kan sige det sådan. Jeg vil også gerne have progression ind i træningen uden at der nødvendig behøver at blive for mange udregninger med procentbaserede progressions-cyklusser. Har hørt nogle af mine venner der kører x*10*8*6. hvor de sænker gentagelserne, men øger vægten. Eller skal jeg prøve at kører efter det I har skrevet i artiklen “Større muskler – back to basics” hvor man kører 4*6 indtil man er steget så meget i styrke at man kan kan tage 4*8. Derefter øger man vægten og går ned på 4*6.

Svar:

En eller anden form for periodisering virker altid bedre end ingen periodisering. Når man træner efter pyramidemetoden som du beskriver, bliver det meget dagsformspræget, mens metoden anbefalet i BTB sikrer en mere kontinuert progression. Samtidig vil pyramidemetoden let komme til at tage form af at man fokuserer mere på det ene topsæt. Og at ligge uge efter uge at presse og presse for at klemme den ene gentagelse mere ud i den samme øvelse, udløser altså lettere skader, end når man fordeler sin indsats over flere sæt.

Derfor vil jeg klart anbefale at i gør som anbefalet BTB programmet. Det sikrer at i får flere løft på arbejdsvægten end pyramidemetoden og jeg tror at det vil gøre at i kommer til at løfte med en bedre gennemsnitlig kvalitet.