weighttraining

Rigtigt træningsprogram?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg fik et træningsprogram af min ven som ser følgende ud:

Fik afvide at den bedste måde at øge sin muskelvægt var at lave 3 reps med 8 gentagelser(Stige med vægt), hvor den første jeg nemt kunne tage øvelsen, og den anden hvor jeg lige kunne tage øvelsen, og den sidste hvor jeg ikke kan gennemføre øvelsen

Day 1: Chest and triceps

Chest:

Barbell Bench Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

Dumbbell Bench Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

Incline Barbell Bench Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

Lever Seated Fly (I don’t do this exercise because of an old injury)

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html

Triceps: Dips

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

Barbell Lying Triceps Extension

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Dumbbell One Arm Triceps Extension

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html

Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html

 

Day 2: Back, biceps, and abs

Back:

Barbell Deadlift

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

Cable Close Grip Pulldown

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html

Cable Pulldown

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

Cable Seated Row

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

Biceps:

Barbell Preacher Curls

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html

Dumbbell Concentration Curls

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html

Cable Curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html

Abs: Whatever…

 

Day 3: Legs and shoulders

Legs:

Barbell Squat

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Seated Leg Press or any other kinds of Legs Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSeatedLegPressH.html

Lever Seated Calf Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaiseH.html

Lever Leg Extensions

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

Lever Lying Leg Curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

Shoulders:

Dumbbell Military Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Lever Seated Reverse Fly (parallel grip)

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html

Dumbbell Lateral Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Dumbell Alternating Front Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBAlternatingFrontRaise.html

Barbell Shrug

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html

Svar:

Træningsprogrammet ser sådan set ok ud. Personligt ville jeg nok anbefale lidt færre øvelser i det hele taget, men specielt færre isolationsøvelser og lidt flere basisøvelser, men det er til dels en smagssag.

Jeg ved dog ikke om det bedste er at køre 3×8 hver eneste gang du træner. Planlagte ændringer i træning giver bedre resultater på langt sigt, end at gøre det samme hver gang og vil sandsynligvis også medføre mindre risiko for skader i det lange løb

Hvis man skulle arbejde indenfor denne ramme ville jeg anbefale følgende ændringer:

Jeg ville køre 3 uger ved 3×12, 3 uger ved 3×8 og 3 uger ved 4×4 (4×6 i isolationsøvelsr) og så ville jeg måske tage et par sæt ekstra af basisøvelserne i alle ugerne.

Derudover ville jeg satse på at køre samme vægt i alle sæt for hver øvelse og at gå efter at få alle gentagelser, undtagen hver tredje gennemgang af træningsdagene i programmet, hvor du godt må øge vægten og ramme failure.

God træning