cvliftyellow

Træningsprogram til fodboldspiller?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg er en ung fyr på 17 år, jeg er for nyligt begyndt på noget styrketræning. Derudover spiller jeg fodbold 4 gange ugentligt, mit mål med styrketræningen er at få markerede muskler, så det kan gavne mig på fodboldbanen, uden at blive alt for tung.

Men jeg har endnu ikke helt styr på hvordan jeg træner mine muskler optimalt. Primært vil jeg gerne træne Biceps, Triceps, Bryst, Skuldre og Ryg. Hvor mange øvelser skal jeg køre til hver muskelgruppe, hvis hver gruppe trænes 2 gange ugentligt. Og hvilke øvelser vil i anbefale til de enkelte muskelgrupper?

Jeg håber i kan hjælpe mig med et slags træningsprogram.

Svar:

Du er helt forkert på den. For det første, så vil markeringer ikke hjælpe dig en tøddel på banen (muskelmarkeringer er udelukkende en kosmetisk effekt). Forøget styrke og eksplosivitet vil derimod. Og en vis portion muskelmasse skader ikke, så længe din relative styrke (styrke i forhold til kropsvægt) stadigvæk stiger.

Og så virker det hele forkert, at du vil træne din overkrop, men ikke dine ben, når du ønsker en vis overførlighed til dit fodboldspil. Hvis det vitterligt er dit mål, så bør du netop træne ben. Stærkere og mere eksplosive ben vil gøre dig hurtigere på banen.

Hvis jeg var dig, så ville jeg følge et helt almindeligt grundprogram, med fokus på de store basisøvelser. Det kunne være en Bill Starr variant ala nedenstående.

Bill Starr styrke og masse program

Mandag (tung dag)

Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Bænkpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Dødløft eller Bent Over Rows 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Incline dumbell press 3 sæt x 15 reps
Calf Raises 3 sæt x 15 reps

Onsdag (let dag)

Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til et 5 rep sæt omkring 20 kg lettere end mandagens topsæt)
Military presses 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Stiff-legged dødløft 4 sæt x 10 reps
Dips 4 sæt x max reps (når man kan tage 15 reps så smid vægt på og arbejd op til 15 reps igen)
Barbell eller dumbell curls 3 sæt x 15 reps

Fredag (medium dag)

Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til et 5 rep sæt omkring 10 kg lettere end mandagens topsæt)
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Barbell shrugs 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Straight Arm Pullovers 3 sæt x 15 reps
Chinups 4 sæt x max reps (når man kan tage 15 reps så smid vægt på og arbejd op til 15 reps igen)

Hvis du følger dette program et års tid, så vil du blive større og stærkere, og mere eksplosiv, hvilket du vil kunne mærke positivt på banen. Hvis du ikke vil smide alt for megen muskelmasse på kroppen, så tilpasser du bare dette via kosten. Hvis du holder dig omkring vedligeholdelsesindtag, så er det begrænset hvor meget masse du smider på.

Det er helt klart det jeg vil anbefale dig, i forhold til de mål du har med træningen.