cvarln

Hvilke øvelser til biceps?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har trænet i et stykke tid og op til flere gange er der kommet kommentarer på hvordan jeg skal træne biceps. Det er alt fra kun at buge frie vægte til at lave en lille bevægelse med hånden når man kører en fri vægt op og ned, så jeg kunne godt tænke mig at vide hvilken øvelse/øvelser som er de bedste og hvordan de skal laves, fordi lige nu gør jeg det efter min personlige bedømmelse af hvad der føles bedst.

 

Svar:

 

Nu nævner du intet om hvor længe du har trænet. Men jeg gætter på du ikke har mere end maksimalt et par års træning under bæltet. Med mindre man har trænet i mange år, så gælder den gyldne regel ”kvalitet frem for kvantitet”, når vi snakker om træning af mindre muskelgrupper som biceps og triceps. Der er alt for mange som lave alt for mange øvelser, når de træner biceps. Du bør fokusere på de klassiske frivægtsøvelser og træne dem hårdt. Alt efter hvilken type program du kører, så behøver man ikke mere end 1-2 øvelser til biceps pr. træningspas. Hvis man følger et højt split, så kan 3 bicepsøvelser gå an, men det er totalt over-kill at lave 4-5 bicepsøvelser, som man ofte ser mange gøre. Når jeg siger ”de klassiske frivægtsøvelser”, så snakker jeg primært om barbell curls og dumbell curls, men øvelser som preacher curls og concentration curls tjener helt klart også et formål.

 

Derudover er det altid en god ide at holde fokus på det overordnede. Hvis man fokuserer på at blive stærkere i alle de store basisøvelser, som squat, dødløft, bænkpres, rows, skulderpres, chinups, pullups, dips etc. og samtidig spiser for at øge muskelvægten, så vil man meget sjældent have problemer med armene, hvis man efter et par år har tredoblet sin styrke i disse øvelser, og samtidig har suppleret med de armøvelser jeg nævner. At fokusere på at øge størrelsen på biceps med et hav af bicepsøvelser, inden man overhovedet er tilnærmelsesvist stor og stærk, er som at bygge et hus uden et fundament. Det holder bare ikke.

 

Når du snakker om at ”lave en lille bevægelse med hånden”, så gætter jeg på at du snakker om supination i håndleddet under curls. Det er en rigtig god ide at lave en kraftfuld supination i slutningen af dumbell curls. Biceps funktion er ikke kun at bøje armen. Det er også at rotere i underarmen. Hvis man laver samme bevægelse som man laver i en dumbell curl, og bevidst forsøger at dreje håndleddet udad, så lillefingeren er højere end tommelfingeren i toppen af bevægelsen, så vil man kunne mærke en meget kraftigere kontraktion af biceps. Så dette lille tip du har fået der er validt nok.