cvblre

Hvor mange sæt og reps?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Hvis jeg ønsker optimalt muskelopbygning (muskelmasse) hvor mange sæt og reps skal jeg så tage. Kører lige nu 8 reps og 4 sæt.

 

Svar:

 

Der findes ikke nogen ”optimal” sæt/rep kombo. Hvor mange sæt og reps man kører afhænger af en lang række faktorer, såsom træningserfaring, hvilken type øvelse der er tale om, hvilket program man kører, hvor mange øvelser man laver osv.

 

Man kan stimulere muskeltilvækst indenfor en meget bred rep-range. De fleste bodybuilding-programmer befinder sig et sted mellem 5-15 reps, men selv uden for denne rep-range vil man kunne stimulere muskeltilvækst. Styrkeløftere anvender eksempelvis for det meste gentagelser mellem 1-5, og mange af dem har en meget stor muskelmasse.

 

Det kommer som sagt også an på hvilken type øvelse der er tale om. Det er nemlig ikke nødvendigvis optimalt at køre det samme antal gentagelser i alle øvelser. Store basisøvelser som squat, bænkpres, dødløft etc. egner sig godt til lidt lavere reps. Det kunne være sæt af 5-8 reps. Isolationsøvelser egner sig godt til lidt højere reps. Det kunne eksempelvis være 8-12 reps.

 

Antallet af sæt afhænger i høj grad af hvilken type program man følger, og hvor mange øvelser man kører. Der findes programmer, hvor man kun laver en stor basisøvelse pr. muskelgruppe, men til gengæld laver man et hav af sæt. Det kunne være Russian Bear Training, hvor man laver helt op i mod 20 sæt pr. øvelse. I andre programmer laver man langt mindre. Det er dog ikke optimalt at have mindre end 2-3 worksets pr. øvelse.

 

Som du kan se er det ikke et spørgsmål som har et sort/hvidt svar. Jeg vil anbefale dig at læse nedenstående artikel. Den giver en uddybende forklaring på hvordan man vælger antallet af gentagelser.

 

http://news.bodylab.dk/artikler/1403-gentagelser-repetitioner-reps