spl06

Høje gentagelser uden kalorieoverskud

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har spekuleret på, om der er nogen rent styrkemæssige gevinster ved at køre et forholdsvis højt antal gentagelser i sit træningsprogram, uden at ligge i kalorieoverskud når det gælder ens kost. Tit er styrke forbundet med lave gentagelser og lang restitutionstid mellem sættene, og det er ikke en forudsætning at ligge i kalorieoverskud når du vil fremkalde styrke og ikke masse. Så er der overhovedet en mening med galskaben, at køre 8,10,12 eller flere gentagelser og så tro du kan fremkalde en betydelig styrkemæssig effekt?

 

Svar:

 

Det er ganske rigtigt, at specifik træning for styrke, hvor man laver det man populært kalder neuromuskulær træning, kan give anledning til fremgang i styrke, selvom man er i kalorieunderskud. Sagen er nemlig den, at styrketræning ikke kun giver større muskler. Det stimulerer også tilpasninger i nervesystemet, som resulterer i forøget styrke. Det er derfor små styrkeløftere på 70 kg kan bænke helt op imod 3 gange kropsvægt. For at opnå neurale tilpasninger, så kører man typisk meget lave gentagelser, relativ høj sæt volumen, og en noget højere intensitet end man normalt gør i bodybuilding, hvor man sjældent er over 85 % af ens 1RM.

 

Der vil også opstå neurale tilpasninger, hvis man træner med vægte omkring 8-12 reps, men det vil være noget mindre udtalt, end ved rendyrket neuromuskulær træning.

 

Så svaret på dit spørgsmål er, nej, træning med sæt af 8-12 reps eller højere under kalorieunderskud, vil ikke give anledning til den store styrkefremgang, sammenlignet med det man kan opnå med sæt af 1-3 reps, og tungere vægte.

 

Der er dog stadigvæk en fordel i at træne med sæt af 8-12 reps når man ligger i kalorieunderskud. Sagen er nemlig den, at den træning man har benyttet til at skabe en større muskelmasse, ofte også er den bedst til at vedligeholde muskelmassen under cut. Hvis man skifter til ren neuromuskulær træning under cut, så er der en risiko for at man mister mere muskelmasse end man ville have gjort, hvis man havde fortsat med den normale hypertrofi træning. Man kan dog med fordel kombinere de 2 træningsmetoder, hvis man er påpasselig med at tage hensyn til den forringede restitutions evne man typisk har under cut.