spl09

Program til stigning i bænkpres

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har nu prøvet at stige i bænkpres i et stykke tid uden held. I et stykke tid har jeg kørt et simpelt progressivt program, hvor jeg har steget med 7,5 for hvert sæt, og har så kørt 5 sæt pr. træning. Starter på 60 kg, og kører så op til 87,5 kg og kører med 12, 10, 8, 6, 4, 2 gentagelser.

 

 

Hvad har I af erfaringer med træningsprogrammer specifikt til bænkpres som virker bedst?

Virker programmet fint nok, eller har i evt. forbedringer til programmet?


Svar:

 

Den fremgangsmåde du benytter nu, er det man kalder pyramidetræning. Eller hvis det skal være helt korrekt, en halv pyramide. Pyramidetræning er nok den mest ineffektive måde at strukturere sine sæt og reps på. I Vladimir Zatsiorsky’s bog, ”Science and Practice of Strength Training”, fortæller Zatsiorsky, at russerne droppede pyramidetræning helt tilbage i 60’eren, fordi de fandt ud af at der var mere effektive måder at strukturere sæt og reps på.

 

Når du når til de sæt som har det største vækstpotentiale, så er træthedsakkumulationen og affaldsstofsdannelsen så stor, at det har en meget markant indflydelse på hvor meget vægt du kan anvende i de tungeste sæt. Man hæmmer derved den fremgang man kunne have haft rent styrkemæssigt, fordi man laver en række unødvendige sæt i starten af træningspasset.

 

Pyramidetræning er okay i forhold til bodybuilding træning, men hvis formålet er styrke, så er det IKKE vejen frem.

 

Der er flere gode bænkpres programmer på news.bodylab.dk. Her er et par eksempler på hvordan antallet og sæt og reps struktureres hvis man vil være stærkere.

 

http://news.bodylab.dk/artikler/1868-staerkere-i-baenkpres-anno-2012

 

http://news.bodylab.dk/artikler/3595-bliv-staerkere-i-baenkpres-pa-12-uger

 

http://news.bodylab.dk/artikler/3186-med-apre-micro-cycles

 

http://news.bodylab.dk/artikler/3560-staerkere-i-de-3-store