aee03

Spørgsmål til Back to Basics programmet

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har arbejdet lidt med B2B programmet for nyligt, men undret mig over dets effektivitet i forhold til muskelmasse. Som i selv skriver er reps fra 6-12 = muskelmasse, hvad jeg også prøver at opnå (altså muskelmasse), men hvordan kan det så være i skriver at en progression på en øvelse på henholdsvis 6-6-5-4 også er okay?
Endnu en ting jeg har undret mig over er den manglende ændring i de forskellige øvelser. Jeg har fået fortalt at hvis øvelserne ikke ændres i ny og næ nedbrydes musklen ikke ligeså effektivt som hvis man løbende skiftede øvelser. Hvad er jeres syn på denne påstand?
Personligt har jeg trænet i omkring 1 år nu, med kun mindre forbedringer. Derfor har jeg valgt at give B2B et skud, og se på det. Jeg er 184 cm., 16 år og har her i teenageårene været spinkel opbygget.
Men jeg vil meget gerne have uddybet denne trænings program en smule i forhold til mine spørgsmål.

Svar:

Nu hænger det jo ikke sådan sammen, at ligeså snart man falder uden for 6-12 reps, så falder det hypertrofi stimulerende potentiale til nul. Se bare på styrkeløftere. De træner primært med gentagelser omkring 1-5, og de har ofte en meget veludviklet muskelmasse. Så selvom 6-12 gentagelser opfattes som værende det optimale område, så kan man sagtens stimulere muskeltilvækst med eksempelvis 4 reps og 15 reps. Så hvis ens sæt ender på 6, 6, 5, 4 reps i et træningspas, så skal det som nok stimulere en fremgang i muskelmasse. Du kan eksempelvis læse lidt om MAX-OT træningssystemet. Det er et HIT lignende træningssystem, hvor den primære rep-range ligger omkring 4-6 reps, og dem som har fulgt systemet har fået ganske glimrende fremgang i muskelmasse.

Mht. det andet spørgsmål, så er variation KRAFTIGT overvurderet. Og for hyppig variation kan være direkte hæmmende i forhold til ens fremgang. Variation kan være fornuftig hvis man har trænet i mange år, og ikke stiger særligt ofte i styrke. For personer som ikke har trænet særligt længe, så er styrkefremgangen nok variation i sig selv. Du har kun trænet i 1 års tid, og du burde kunne stige i styrke på regelmæssig basis. Du har derfor ikke et behov for at skifte øvelser konstant. Tværtimod. Det at du holder dig til de samme øvelser igennem en længere periode gør det lettere for dig at blive stærk. Så hold dig til de øvelser programmet foreskriver, og sørg for at bliv stærkere. Så skal massen nok komme helt af sig selv.

Og så husk at ernæring betyder mindst ligeså meget som træningen. Hvis man ikke tager på regelmæssigt, så spiser man ikke nok. Så er det i princippet lige meget om du spiser 2500 kalorier om dagen eller 3500 kalorier om dagen. Hvis du ikke tager på af 3500 kalorier, så må du oppe det til 4000 kalorier.