2splitvs5split

5-split vs. 2-split når det gælder hypertrofi?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Michael

Hej Bodylab,

Jeg kører pt. et 2-split program og har gjort i lidt over 1 år.

Jeg er kørt lidt død i det, da jeg ikke føler jeg får det store ud af det længere, og vil gerne skifte progrm. Jeg har hørt mange sige at frekvens er vigtigt når det gælder styrke, men hvad så hvis man træner for hypertrofi? Ville et 5-split så være dårligt, eller godt?

Svar:

Nu skriver du ikke hvor lang tid du har trænet totalt set. Men det kunne godt lyde som om du er relativt ny indenfor vægttræning. Hvis du allerede efter 1 år på 2-split får meget mindre ud af det, så gør du et eller andet fundament forkert.

Uanset hvad, så er 5-split ikke det bedste valg. Dermed ikke sagt, at det ikke kan give fine resultater. Det kan det godt. Specielt hvis man designer det med en smule overlap på de forskellige muskelgrupper. Men for de fleste er et 5-split alt for lav frekvens på de enkelte muskelgrupper. Specielt hvis man ikke allerede har trænet i mange år, og ikke har et højt styrke niveau, og en høj work capacity.

De første mange år af ens træning får man absolut mest ud af at ramme hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange i ugen. Det er i øvrigt også det som forskningen har fundet frem til. Når man træner for hypertrofi, så er det mest effekt at ramme hver enkelt muskel mellem 2-3 gange om ugen. Muskler restituerer faktisk ret hurtigt. Det tager typisk 48-72 timer før en muskel er fuldt restitueret. Derudover er det noget lettere at øge styrken, hvis man rammer de enkelte løft relativt frekvent. Og fremgang i styrke, har stor betydning, hvis man vil være større.

Hvis du er træt af dit 2-split, så kunne du prøve et 3-split. Her rammer du immervæk hver muskel cirka 2 gange om ugen.

Du kunne eventuelt kaste et blik på Back to Basic II programmet, som netop er et sådant program.