benchpress_artikel1

Korrekt teknik i bænkpress

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hvad er den korrekte teknik/ udførelse af bænkpress?
 
Jeg er kommet i tvivl om jeg gør det rigtigt, da jeg ikke oplever en forøgelse af vægt. Jeg har taget 20 kg (+ stang) i et par måneder efterhånden.
 
Jeg træner bænkpress en gang om ugen, sammen med andre triceps øvelser; jeg tager dog altid bænkpress som den første triceps øvelse. Mit første “sæt” består af et sæt á 10 med kun stangen. Det andet sæt består af 50 % af min absolutte vægt (i det her tilfælde 10kg – + stang). Dette er blot for at varme triceps op.
 
Dernæst går øvelsen rigtigt i gang. Her tager jeg 3 x 10, men føler at jeg ikke bruger min triceps korrekt, da jeg dårligt kan mærke det bagefter. Mit bryst kan jeg dog sagtens se en effekt på.
 
Det største problem er simpelthen det, at det er utrolig hårdt under selve udførelsen, men når jeg ikke rigtig kan mærke at musklen er blevet brugt bagefter, så bliver jeg lidt i tvivl.

Svar:

Som udgangspunkt, så er det svært at blive maksimalt stærk i en træningsøvelse, hvis man kun træner den 1 gang i ugen. De russiske styrkeløftere på højt plan træner bænkpres op imod 5-6 gange i ugen. Deres motto er “hvis du vil bænke meget, så skal du bænke meget”. Og det giver ganske god mening, da tilpasninger i vores neuromuskulære system, bliver mere udtalt, jo oftere man laver en øvelse. Det er dog ikke en opfordring til at du skal træne bænkpres så tit. Så høj frekvens er noget man træner sig op til. Det er ikke noget man springer ud i fra dag 1. Men du kan sagtens øge frekvens til 2-3 gange pr. uge. Bare det at gå fra 1 gang bænkpres i ugen, til 2 gange bænkpres i ugen, vil have en markant effekt på styrkeudviklingen.

Herudover er 10 reps ikke specielt velegnet til at øge styrken i bænkpres, hvis det er det som er dit mål. Hvis du ønsker at skabe et godt styrke- og massefundament, så ville det være en god ide at køre lidt lavere reps. Du kunne eventuelt prøve at køre 5 sæt x 5 reps i bænkpres 2 gange i ugen et stykke tid. Det burde sætte gang i styrkeudviklingen igen.

Mht. korrekt bænkpres teknik, så prøv at tjekke den her video:

http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0

Det burde hjælpe dig lidt på vej. Ellers så væbn dig med en smule tålmodighed. Vi har snart en række instruktionsvideoer på dansk på vej.

Læs i øvrigt også artiklen ’10 tips til større bænkpres her’.