forced_reps2

5split træningsprogram: sæt volumen?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej, jeg håber på at få svar på dette spørgsmål, da jeg er lidt i tvivl om hvor mange sæt man bør kører til hver muskelgruppe i dette træningsprogram. Jeg har styrketrænet i et par år og er nu klar til et større split træningsprogram end mit gamle fullbody og 2split træningsprogram.

Dag 1: Bryst & Biceps
Dag 2: Forlår og læg
Dag 3: Skulder og Triceps
Dag 4: Ryg
Dag 5: Baglår og læg

Svar:

Det er meget svært at sige noget generelt om hvor mange sæt du bør lave i et 5-split træningsprogram, da det kommer meget an på den enkelte, og hvordan træningen generelt struktureres. Anvender man intensitetsteknikker såsom forced reps, negativer etc., laver man høje reps eller lave reps, har man gode restitutive egenskaber og mange andre faktorer spiller en væsentlig rolle. Men jeg kan godt prøve at give et estimat for hvor mange sæt du bør lave.

Forlår: 10-12 sæt
Baglår:  10-12 sæt
Læg: 4-6 sæt
Ryg: 16-18 sæt
Bryst: 12-14 sæt
Skulder: 10-12 sæt
Triceps: 8-10 sæt
Biceps:  8-10 sæt

Ovenstående volumen tager udgangspunkt i det split du har beskrevet er worksets eksklusiv opvarmning. Det giver i omegnen af 18-20 worksets pr. træningspas. Det kunne fordele sig på følgende øvelse.

Dag 1:  Bænkpres  5 x 5, dumbell incline pres 3 x 6-8, dumbell flyes 3 x 8-10  +  barbell curls  4 x 6-8, preacher curls 4 x 8-10
Dag 2:  Squat  5 x 5, Leg extensions  3 x 6-8, Benpres  3 x 8-10  +  Standing Calf Raises  3 x 8-10, Seated Calf Raises  3 x 8-10
Dag 3:  Miltary presses 5 x 5, dumbell side laterals 3 x 8-10, dumbell rear laterals 3 x 8-10  + Fransk pres 4 x 6-8, pushdowns 4 x 8-10
Dag 4:  Bent over barbell rows 5 x 5, Chinups 4 x 6-8, Pulldowns 4 x 8-10, Cable rows 4 x 8-10
Dag 5:  Rumænsk dødløft 5 x 5, Leg curls 5 x 8-10  +  Standing Calf Raises  3 x 8-10, Seated Calf Raises  3 x 8-10

Ovenstående er selvfølgelig bare et eksempel. Man kan sagtens skære ned på antallet af sæt i de enkelte øvelser, hvis man foretrækker flere øvelser med færre sæt i hver. Husk dog altid at flere øvelser ikke nødvendigvis er bedre.

Læs mere om hvordan du sammensætter et effektivt træningsprogram her.