wheybef03

Whey eller kasein før og efter træning

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Normalt får man at vide, at whey proteinpulver er den foretrukne proteintype at indtage før og efter træning, da det er letfordøjeligt og hurtig optageligt, sammenlignet med kasein, som betegnes som et langsommere protein. Men gør det reelt en forskel? En gruppe forskere fra University og Mary Hardin-Baylor har lavet en undersøgelse på 16 kvindelige basketball spillere, hvor man sammenlignede whey før og efter træning, med kasein før og efter træning, og konklusionen var, at det betyder tæt på ingenting, om man anvender whey eller kasein.

Kasein består af lange kæder af aminosyrer, som ikke opløses i vand. I mavesækken ”klumper” kasein sammen til en masse, som fordøjes relativt langsomt. Det giver en langsommere frigivelse af aminosyrer til blodet. Det er blandt andet derfor det anbefales at man drikker en kasein shake inden sengetid, da det giver en mere jævn strøm af aminosyrer mens man sover.

Whey protein består af kortere kæder af aminosyrer, som modsat kasein opløses i vand. Det giver en hurtigere tilgang af aminosyrer til blodet, men med den naturlige konsekvens, at det er over en kortere tidsperiode.

Det er derfor man typisk vælger whey protein i forbindelse med træning, hvor det er favorabelt med en høj koncentration af aminosyrer i blodet.

Forskerne ville gerne teste denne teori på en gruppe kvindelige basketball spillere, som lavede styrketræning 4 gange om ugen, og korte konditioneringspas, såsom sprint, hop etc., 3 gange i ugen.

Halvdelen af kvinderne fik 24 gram whey en halv time før træning, og igen lige efter træning. Den anden halvdel fik den samme mængde kasein før og efter træning.

Før forsøgets start, og i de efterfølgende 8 uger, testede man kvindernes kropskomposition. Figuren nedenfor viser at de kvinder som havde indtaget whey, havde tabt en lille smule mere fedt, og havde øget deres muskelmasse en lille bitte smule mere end de kvinder som havde indtaget kasein. Der var dog ikke tale om en signifikant forskel.

wheyføreftert1

Figuren nedenfor viser øgning i maksimal styrke i begge grupperne. Whey gruppen klarede det minimalt bedre end kasein gruppen. Men igen er der ikke tale om en signifikant forskel.

wheyføreftert2

Kvindelige atleter som vil forbedre deres kropskomposition og deres styrke, via træning, kan med fordel benytte sig af et proteintilskud. Men der er ikke meget der tyder på, at det gør en forskel om man benytter whey eller kasein, konkluderer forskerne. Man kan måske argumentere for at forsøgets længde er en svaghed. Man kunne formode, at den marginale forskel ville øges over tid, og falde ud til whey proteins fordel. Man kunne selvfølgelig også se det modsatte, at kasein trækker forbi whey. Men det er selvfølgelig spekulation. Tager man ene og alene udgangspunkt i det beskrevne forsøg, så er forskellen mellem whey protein og kasein protein marginal.

Læs mere om whey proteinpulver her samt kasein proteinpulver her.

Kilde:

J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9.

The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes.

Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S.