bench_press_warm

Opvarmning til et 1RM forsøg

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Thomas Jagd

Alternative metoder? Der er mange bud på hvordan man bør strukturere sine sæt/reps, når man skal bygge op til et 1RM forsøg. Men hvad med den generelle opvarmning?

Jeg faldt over en interessant artikel fra Strength & Conditioning Journal(1), som gennemgår nogle alternative metoder man kan anvende i sin opvarmning.

Den generelle opvarmning er stadigvæk en misforstået størrelse

Der er stadigvæk mange som tror, at den generelle opvarmning bør bestå af længerevarende kardiovaskulær aktivitet og statisk udstrækning. Dette til trods for, at undersøgelser tydeligt viser, at statisk udstrækning har en negativ effekt på kraftudviklingen(2). Dermed ikke sagt, at statisk udstrækning ikke har en plads i et træningsprogram overhovedet. Man kan sagtens anvende statisk udstrækning, men i så fald bør det være efter træning, og ikke inden.

Dynamiske helkropsøvelser og dynamisk udstrækning

Den generelle opvarmning, inden tung vægttræning, bør bestå af dynamiske helkropsøvelser og dynamisk udstrækning. Dynamisk udstrækning har ikke den samme negative effekt på kraftudviklings-potentialet, som statisk udstrækning har(3). De dynamiske helkropsøvelser kunne være kettlebell swings, løb med forskellige retningsskift, forskellige typer af hop, kast med medicinbold osv.

Plyometriske øvelser

En anden fysisk aktivitet som har vist at kunne øge kraftudviklingspotentialet, er plyometriske øvelser. Der findes flere undersøgelser, som viser at præstationsevnen i forbindelse med et 1RM forsøg i squat forøges, når man forinden laver en opvarmning med plyometriske øvelser(4). Plyometriske øvelser er kort fortalt øvelser, hvor man trækker på det som kaldes ”the stretch shortening cycle”. Hvis en muskel udsættes for et aktivt stræk under belastning, vil den efterfølgende muskelkontraktion være kraftigere. Det kunne være i forbindelse med, at man hopper ned fra en forhøjning, og tvinges i knæ, hvorefter man med det samme vender bevægelsen til et hop. Den slags plyometrisk aktivitet har en positiv effekt på evnen til kraftudvikling i forbindelse med et 1RM forsøg. Ulempen ved plyometrisk opvarmning er, at aktiviteten i sig selv kræver en vis form for opvarmning, da skadespotentialet ellers vil være for stort.

Whole-Body Vibration

Det er måske ikke den mest tilgængelige opvarmningsmetode for den gennemsnitlige vægttræningsudøver, da det kræver at man har tilgang til en vibrationsplatform. Hele ideen med Whole-Body Vibration, eller WBV, er at man ved at sende vertikale vibrationsbølger igennem kroppen, stimulere kroppens sensoriske receptorer, og skaber muskelkontraktioner. Man kan sige, at det så at sige vækker nervesystemet, og øger dets aktivitet. Flere undersøgelser viser tydeligt, at præstationsevnen er forøget efter en omgang WBV(5).

Diskussion

Selvom flere af de nævnte opvarmningsmetoder ikke er specielt anvendelige for den gennemsnitlige vægttræningsudøver, på nuværende tidspunkt, så er det alligevel vigtigt, at skabe lidt debat omkring optimal opvarmning, så vi kan komme væk fra den klassiske opvarmning med længerevarende kardiovaskulær aktivitet, og statisk udstrækning.

(1)Designing an Effective Preactivity Warm-up Routine for the 1 Repetition Maximum Back Squat
Judge, Lawrence W PhD, CSCS1; Wildeman, Joshua N MA2; Bellar, David M PhD3Section Editor(s): Craig, Bruce W PhD, FNSCA

(2)Stone MH, Ramsey RW, O’Bryant HS, Ayers C, and Sands WA. Stretching: Acute and chronic? The potential consequences. Strength Cond J 28: 66-74, 2006.

(3)Gavin J and Morse C. The acute effects of static and dynamic stretching on passive torque, maximal voluntary contraction and range of motion in the plantarflexor muscle group. Sport EX Dynamics 18: 22-23, 2009.

(4)Masamoto N, Larson R, Gates T, and Faigenbaum A. Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. J Strength Cond Res 17: 68-71, 2003.

(5)Bosco C, Cardinale M, Tsarpela O, Colli R, Tihanyi J, Von Duvillard SP, and Viru A. The influence of whole body vibration on jumping performance. Biol Sport 15: 157-164, 1998.