runningx

Udstrækning i forbindelse med løbetræning

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Rasmus Thorup

Hvem husker ikke de gode gamle gymnastiktimer i folkeskolen, hvor man skulle lave alskens mærkelige former for opvarmning, inden den specifikke fysiske aktivitet, herunder den meget vitale udstrækning. Det var nærmest en dødssynd ikke at strække ud, både før og efter fysisk aktivitet.

Det skal ikke være nogen hemmelighed, at udstrækning i mine øjne en meget overvurderet aktivitet. Bevares, udstrækning har visse fordele, hvis man gør det korrekt og på det rigtige tidspunkt. Men at det skal være en fast del af et træningsprogram, både inden og efter den fysiske aktivitet, er tåbeligt i mine øjne. Der findes efterhånden også en masse gode solide undersøgelser, som viser at statisk udstrækning ikke er hensigtsmæssig i en lang række situationer. Man ved eksempelvis i dag, at statisk udstrækning inden vægt- og styrketræning, har en negativ indflydelse på styrkeniveauet. Men hvad med løbetræning? Man ser altid løbere stå at lave et hav af strækøvelser inden de tager ud og løbe. Hvilken indflydelse har det på præstationsevnen i forhold til løb? Det har man set nærmere på i en nyere undersøgelse fra ”Journal of Strength & Conditioning Research”.

Forsøgets udformning

Forsøget tog udgangspunkt i 10 mandlige løbere, som alle havde en V̇O2max på 55ml/kg/min eller derover. De var enten mellem eller langdistance løbere. Det var et krav, at deres ugentlige workload lå på 20 miles pr. uge eller derover, og at de indenfor de sidste 3 måneder havde deltaget i en eller anden form for løbekonkurrence.

Alle forsøgspersonerne blev 3 uger før forsøgsdagen testet og målt på forskellige parametre. Man målte fedtprocent, V̇O2max, energiforbrug, hjertefrekvens osv. Herudover testede man de enkelte personers løbehastighed ved 65 % af V̇O2max. Det blev gjort ved, at man lod forsøgspersonerne gå på et løbebånd med 6,4 km/t, hvorefter man øgede med 0,8 km/t pr. minut, indtil forsøgspersonerne nåede 65 % af deres V̇O2max.

Forsøget var delt op i 2 forsøgsopstillinger. I den ene forsøgsopstilling skulle forsøgspersonerne gennemgå en løbetest, uden forinden at have gennemgået statisk udstrækning, mens man i den anden forsøgsopstilling skulle gennemgå selvsamme løbetest, efter forinden at have gennemgået en række statiske udstrækningsøvelser. Selve løbetesten var delt op i 2 dele. Alle forsøgspersonerne skulle starte med et 30 minutters preload løb, hvor de skulle løbe ved 65 % af deres V̇O2max. Herefter skulle de løbe 30 minutters performance løb, hvor målet var at løbe så langt de kunne på de 30 minutter. Forsøgspersonerne havde mulighed for selv at regulere hastigheden, og de havde mulighed for at se tiden der var tilbage. De havde dog IKKE mulighed for at se den valgte hastighed, og heller ikke hvor mange km de havde tilbagelagt. Under preload løbet målte man samtidig det totale energiforbrug over de 30 minutter.

Forsøgets resultat

Forsøget viste, at dem som gennemførte løbetesten uden forinden at have gennemgået udstrækningsprotokolen, i gennemsnit løb 3,4 % længere, end dem som forinden havde lavet statisk udstrækningen. Samtidig var det gennemsnitlige energiforbrug, i løbet af de 30 minutter som preload løbet tog, større hos de personer som forinden havde lavet statisk udstrækning. Dem som forinden havde lavet statisk udstrækning havde et gennemsnitligt energiforbrug på 425 kalorier, mens gruppen som ikke lavede statisk udstrækning, havde en gennemsnitligt energiforbrug på 405 kalorier. I begge tilfælde er der tale om signifikante forskelle, som tydeligt viser, at statisk udstrækning inden løb, har en negativ effekt på både præstationsevnen og energiforbruget.

Diskussion

Nu kan man selvfølgelig ikke konkludere noget endegyldigt på baggrund af en enkelt undersøgelse med 10 forsøgspersoner, men meget tyder på at den negative effekt som statisk udstrækning har på vægttræning, og som er ret veldokumenteret, også er at finde i forbindelse med løbetræning. Det er dog vigtigt at påpege, at der er forskel på statisk udstrækning og dynamisk udstrækning, så alle former for udstrækning ikke skæres over en kam. Men nu er det typisk den statiske udstrækning som har været en integreret del af opvarmningen til mange forskellige former for fysisk aktivitet. Det står dog efterhånden ret tydeligt, at statisk udstrækning IKKE hører hjemme i et effektivt opvarmningsprogram. Uanset hvilken type sport man dyrker.

Kilde:

Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance

Wilson, Jacob M; Hornbuckle, Lyndsey M; Kim, Jeong-Su; Ugrinowitsch, Carlos; Lee, Sang-Rok; Zourdos, Michael C; Sommer, Brian; Panton, Lynn B