avalbuefp

Træning med varierende intensitet er mest effektivt

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Det virker bedre at træne med varierende intensitet hver uge. Det vil sige, at man varierer hvor tung vægten er, og hvor mange gentagelser man laver. Sportsforskere fra Universitetet i Sao Paulo har gennemført et studie, hvor de konkluderer netop dette. Hvis man varierer antallet af gentagelser fra uge til uge, bliver man stærk hurtigere end hvis man altid træner med samme antal gentagelser. Det virker også bedre end når man lineært ændrer antallet af gentagelser. En non-lineær approach giver de bedste resultater.

Forskerne lavede et 12 ugers eksperiment med lidt under 30 styrkeatleter. Atleterne blev inddelt i 3 grupper, som alle trænede 4 gange om ugen. De ramte overkroppen 2 gange i ugen, og underkroppen 2 gange i ugen.

træningvariendeintensi

Den første gruppe fulgte et ikke-periodiseret program. De lavede sæt af 8-10 reps igennem hele eksperimentet. Det er sådan de fleste træner.

Den anden gruppe fulgte en lineær periodisering. De første 4 uger kørte de sæt af 12-15 reps, de næste 4 uger kørte de sæt af 8-10 reps og de sidste 4 uger kørte de sæt af 4-5 reps.

Den tredje gruppe fulgte en ikke-lineær periodisering. Først en uge med 12-15 reps. Så en uge med 4-5 reps, efterfulgt af en uge med 8-10 reps. Denne rotation blev fulgte hele vejen igennem de 12 uger.

træningvariendeintensi1

I alle 3 grupper forsøgte atleterne at tage alle sæt til positiv failure.

Efter 12 uger målte forskerne forsøgspersonernes styrke fremgang. I figuren nedenfor kan man se en sammenligning af grupperne i bænkpres og benpres. Gruppen som fulgte en ikke-periodiseret plan havde stort set ingen fremgang. Gruppen som fulgte en lineær periodisering gjorde det bedre. Men fremgangen i gruppen som fulgte en ikke-lineær periodisering klarede sig klart bedst.

træningvariendeintensi3 træningvariendeintensi2

Forskerne målte også forsøgspersonernes kropskomposition. Ingen af ændringerne i kropskomposition var dog statisk signifikante.

De brasilianske forskere påpeger dog, at resultatet kun gør sig gældende når man kigger på programmer hvor man træner hver muskel 2 gange i ugen. Det er muligt, at resultaterne ville være anderledes, hvis man testede det på en anden type program.

Kilde:

J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1321-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00f96.
Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines.
Monteiro AG1, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piçarro Ida C, Ugrinowitsch C.