0207

Lineær vs. non-lineær periodisering

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Thomas Jagd

I denne udgave af ”Nyt fra forskerne”, kigger vi nærmere på en undersøgelse, hvor man har sammenlignet effekten af en lineær og en non-lineær periodiseringsprotokol. Lineær periodisering har været brugt, af specielt amerikanske styrkeløftere, i flere årtier. Det er en effektiv periodiseringsprotokol, men mange undersøgelser peger i retning af, at non-lineær periodisering faktisk giver bedre resultater. 

Hvad er periodisering?

Der er ikke noget kompliceret i periodisering. Grundlæggende handler det om at strukturere sin træning med hensyn til variabler som sæt, reps, volumen, intensitet etc., og følge en overordnet plan, som går i retning af et bestemt mål. Periodisering har været brugt siden 1950’erne, og der findes et hav af undersøgelser som viser, at periodiseret træning er langt mere effektivt en ikke-periodiseret træning.

Hvad karakteriserer lineær periodisering? 

Lineær periodisering (LP) er struktureret, så man starter med høj volumen og lav intensitet, og herefter med lineær progression i belastningen, bevæger sig imod lav volumen og høj intensitet. Det var i 70’erne og 80’erne den dominerende træningsmetode indenfor styrkeløft. Ed Coan er en verdenskendt styrkeløfter, som i hele hans karriere anvendte denne metode. Nedenstående viser et eksempel på en 14 ugers cyklus han ofte fulgte.

Uge 1: 2 sæt x 10 reps

Uge 2: 2 sæt x 10 reps

Uge 3: 2 sæt x 8 reps

Uge 4: 2 sæt x 8 reps

Uge 5: 2 sæt x 5 reps

Uge 6: 2 sæt x 5 reps

Uge 7: 2 sæt x 5 reps

Uge 8: 2 sæt x 5 reps

Uge 9: 2 sæt x 3 reps

Uge 10: 2 sæt x 3 reps

Uge 11: 2 sæt x 2 reps

Uge 12: 2 sæt x 2 reps

Uge 13: 1 sæt x 1 rep

Uge 14: 1 sæt x 1 rep 

Hvad karakteriserer non-lineær periodisering?

Non-lineær periodisering (NLP) er struktureret, så volumen og intensiteten, varieres regelmæssigt indenfor en kort periode. Denne type periodisering kendes også under navnet ”Daily Undulating Periodization” eller forkortet DUP. Der er mange måder at strukturerer denne type periodisering på. Det kunne eksempelvis gøres som nedenstående.

Mandag: 4 sæt x 10 reps

Onsdag: 5 sæt x 5 reps

Fredag: 3 sæt x 3 reps

Og man ville så starte forfra efter samme struktur i uge 2.

Forsøgets opbygning 

Den undersøgelse vi skal se nærmere på, er en randomiseret kontrolleret undersøgelse, hvor 30 mænd blev fordelt vilkårligt på 3 forskellige grupper. Den ene gruppe fulgte en træningsprotokol som var baseret på NLP, den anden gruppe fulgte en træningsprotokol som var baseret på LP, og den sidste gruppe fungerede som kontrolgruppe. 

Alle forsøgspersonerne fulgte en 2 ugers indledende periode, hvor man blandt andet testede forsøgspersonernes 1RM, og målte deres muskelmasse med ultralyd. Herefter fulgte de en 12 ugers periode, med enten LP eller NLP. Begge gruppers træning bestod af 2 ugentlige træningsdage.

1RM tests blev foretaget I følgende øvelser. Bænkpres med stang, front lat pulldowns, triceps extensions på maskine, og biceps curls med stang. 

Det program som forsøgspersonerne fulgte, kan ses på nedenstående skitse.

alt 

Resultaterne 

Det er vigtigt at påpege, at der ikke var nogen forskel i den totale træningsvolumen og den totale workload. Grupperne lavede henholdsvis 2933 vs. 2941 gentagelser alt i alt, samt løftede henholdsvis 499,571 vs. 422,253 kg, i NLP og LP grupperne.

Begge grupper havde en statistisk signifikant fremgang i 1RM, i både lat pulldowns, barbell curls og triceps extensions. Styrke fremgangen i bænkpres og lat pulldowns var signifikant bedre i NLP gruppen.

Resultaterne i styrke kan ses på nedenstående grafer.

 

alt                   alt

 

alt                   alt

Fremgangen i muskelmasse, kan ses i nedenstående skema.

alt 

Konklusion

Den undersøgelse vi har kigget på, viser at NLP overordnet set er bedre end LP, når man sammenligner en 12 ugers cyklus. Specielt i forhold til styrkefremgang tyder det på, at NLP er LP overlegent. 

Kilde:

Journal of Strength & Conditioning Research: May 2012

Comparison Between Nonlinear and Linear Periodized Resistance Training: Hypertrophic and Strength Effects

Simão, Roberto1; Spineti, Juliano1; de Salles, Belmiro Freitas1; Matta, Thiago1; Fernandes, Liliam1; Fleck, Steven J.2; Rhea, Matthew R.3,4; Strom-Olsen, Helen E.4