facemuslce03

Hurtigere koncentrisk fase giver større styrke

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Thomas Jagd

I denne udgave af Nyt fra Forskerne ser vi nærmere på en undersøgelse, hvor man har kigget på styrkeudviklingen i bænkpres, set i forhold til løftehastighed. Hvis man vil være stærkere i bænkpres, så er det ikke helt uvæsentligt, hvor hurtigt man løfter vægten, og hvor hurtigt man sænker den. Det er faktisk en af de vigtigste faktorer i udviklingen af styrke.

Hvis man hører til dem som løfter stangen stille og roligt, så er der en god portion styrke at hente, ved at løfte stangen mere eksplosivt. En undersøgelse fra University of Rome, har undersøgt emnet nærmere.

Hurtig koncentrisk fase giver større styrke

Mange vægttræningsudøvere har typisk en tendens til at løfte vægten i en behagelig hastighed, uden at skulle anstrenge sig, før man kommer til de sidste par gentagelser. Meget tyder dog på, at det er en meget ineffektiv måde at træne på, hvis man vil være stærk. Det var den tese, som forskerne fra Rom ville prøve at bevise.

20 forsøgspersoner i 40 års alderen, som alle havde trænet med vægte i 18-19 år deltog i forsøget. Personerne blev inddelt i 2 grupper. Den ene gruppe skulle fortsætte med at træne som de hele tiden havde gjort, og løftede vægten med en ganske almindelig hastighed (SPS). Denne gruppe fungerede som kontrolgruppe. Den anden gruppe blev instrueret i at presse vægten med omkring 80-100 % af deres maksimale hastighed (FPS). Det vil sige, at de praktisk talt pressede maksimalt igennem på alle gentagelser. 

Figuren nedenfor viser, at den koncentriske fase i testgruppen lå på omkring 0,8 sekunder pr. repetition. I kontrolgruppe tog hver gentagelse 1,3 sekunder. Den excentriske fase tog 2 sekunder i testgruppen, og 1,5 sekunder i kontrolgruppen.

alt

alt 

Begge grupper trænede 2 gange om ugen, med en intensitet på 55 % af 1RM. Hviletiden mellem sættene var på 2 minutter. I testgruppen blev bænkpres sættene termineret, når personerne ikke længere kunne presse stangen med mere end 80 % af deres maksimale hastighed. I kontrolgruppen kørte man bare sættene til traditionel failure.

Efter 3 uger kunne forskerne konkludere, at styrkeudviklingen i kontrolgruppen var den samme, men at forsøgspersonerne i testgruppen havde øget deres styrke med 10,2 %. Den maksimale hastighed i den koncentriske fase var også steget mere i testgruppen end i kontrolgruppen.

 alt 

Forklaringen skal ifølge forskerne findes i det faktum, at nerveimpulserne til musklerne er meget kraftigere, når man løfter stangen så hurtigt som man kan. Det resulterer i en større styrkeudvikling.

Diskussion

Selvom det er nyheder for nogen, så skal det påpeges, at det i styrkekredse er et anerkendt fænomen, at man bliver stærkere af at løfte vægten eksplosivt. En langsom koncentrisk fase hører ingen steder hjemme, hvis man vil være stærk. Mange legendariske styrkeatleter har den holdning, at stangens hastighed er vigtigere end selve vægten på stangen. Dermed ikke sagt, at man nødvendigvis skal træne så let som man gjorde i forsøget. Men man vil med stor sandsynlighed blive stærkere af at lave en række sæt med 80-85 % af 1RM, udført med kompensatorisk acceleration på den koncentriske fase, end af at lave tunge ”grindere” med 95 % af 1RM. Som Fred Hatfield engang sagde ”80 % af 1RM er så tungt som det overhovedet kan være, når det udføres med maksimal kompensatorisk acceleration”. 

Kilde:

Int J Sports Med. 2012 May;33(5):376-80. Epub 2012 Feb 8. Effect of different pushing speeds on bench press. Padulo J, Mignogna P, Mignardi S, Tonni F, D’Ottavio S. Source. Faculty of Medicine and Surgery, University of Rome, Italy.