wheybef03

Whey proteinpulver før træning er bedst

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Det er normal praksis blandt vægttræningsudøvere, at sørge for at få sig en proteinpulver shake efter træning. En undersøgelse fra University of Birmingham viser dog, at man får mere ud af at drikke sin proteinpulver shake inden træning.

Undersøgelsen

En gruppe sportsforskere fra University of Birmingham udført et eksperiment, hvor 17 forsøgspersoner i 20’erne deltog. Forsøgspersonerne blev inddelt i 2 grupper. En gruppe hvor man drak en whey proteinpulver shake bestående af 20 gram whey protein inden træningspasset, og en gruppe hvor man drak whey protein shaken 60 minutter efter træningspasset. Træningspasset bestod af bentræning på en leg ekstension maskine, hvor forsøgspersonerne kørte 10 sæt x 8 reps med 80 % af deres 1RM. 

Forskerne brugte et kateter til at måle mængden af aminosyren phenylalanin, som forsøgspersonernes benmuskler optog. I løbet af de første par timer kunne man ikke registrere nogen forskel, hvilket fremgår af figuren nedenfor. Men i den 5. time kunne man se en forskel.

 alt

I tidligere studier havde forskerne giver forsøgspersonerne frie aminosyrer før og efter deres bentræningspas. Disse studier viste, at hvis man indtager aminosyrer efter et styrketræningspas, så er det bedst at vente til en time efter træning, i stedet for at indtage dem lige med det samme. Det er derfor forsøgspersonerne først indtog deres proteinpulver shake 1 time efter træning.

I et tidligere studie gav de engelske forskere deres forsøgspersoner en shake som indeholdte 35 gram sukker og 6 gram frie aminosyrer. I forbindelse med et træningspas indtog de 6 forsøgspersoner deres shake lige inden de skulle træne ben. I forbindelse med et andet træningspas, indtog de shaken lige efter træning. 

Figuren nedenfor viser, at musklerne optog mere phenylalanin, når forsøgspersonerne indtog deres shake lige før træningspasset.

alt 

Jf. deres tidligere studier, så havde forskerne forventet at se en tydeligere effekt fra det at drikke en whey proteinpulver shake inden træning. Deres konklusion var, at de havde undervurderet hvor lang tid det tager kroppen at udnytte aminosyrerne i en whey proteinpulver shake. Det går noget hurtigere, når der er tale om frie aminosyrer. Deres tese var, at drikker man en whey proteinpulver shake inden træning, så er det muligt, at effekten ville være bedre, hvis man gjorde det 30, 45 eller måske 1 time inden træning. Det ville give flere tilgængelige aminosyrer lige efter træning.

Det skal siges, at der ikke er noget galt i at drikke en shake lige efter træning. Det vigtigste er, at kroppen har tilgængelige aminosyrer til rådighed til restitution og muskelopbygning i timerne efter træning. Men noget tyder på, at den gode gamle regel om at få sin proteinpulver shake lige efter træning, måske kunne korrigeres til, at det er bedre at drikke den inden træning. Om det er bedst at gøre det 1 time inden træning eller en ½ time inden træning, kan vi ikke sige noget om lige nu.

Hvis man vil dække sig optimalt ind, så kunne man drikke en whey proteinpulver shake med 20 gram protein 1 time inden træning, og en shake med 20 gram whey proteinpulver lige efter træning. Så er man sikker på, at der er tilgængelige aminosyrer til muskelopbygningen. 

Kilde:

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Source: The Univ. of Birmingham, School of Sport & Exercise Sciences, Edgbaston, Birmington B15 2TT, UK.