weightrainloss05

Tab dig med styrketræning

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Der eksisterer en meget uheldig myte, som dikterer at man absolut skal dyrke aerob træning hvis man ønsker at tabe sig. Den gængse praksis er at træne aerob træning ved en moderat intensitet, så man derved kan opretholde aktiviteten over længere tid.

Det er dog ikke nødvendigvis den eneste måde at tabe sig på. Vægttræning og andre aktiviteter ved høj intensitet kan sagtens være effektive i forhold til minimering af fedtprocenten. Forklaringen skal findes i det fænomen man kalder EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Det er også det man på dansk kalder ”efterforbrændingen”. Der er nemlig stor forskel på hvor mange kalorier man forbrænder i timerne og dagene efter et træningspas. Jo længere et træningspas er, og jo højere intensitet man træner ved, jo større bliver EPOC. En græsk undersøgelse fra 2009 viser hvor effektivt styrketræning kan være hvis man vil opnå et vægttab.

Undersøgelsen 

I undersøgelsen deltog 40 græske mænd, som var moderat overvægtige, med en gennemsnits BMI på 29. Der var ikke tale om aktive mænd, men ingen af mændene var syge og var generelt ved godt helbred. Undersøgelsen blev publiceret i Diabetes Care.

Forskerne satte mændene til at træne i en time. Træningen bestod af et fullbody træningspas, hvor alle store muskelgrupper blev ramt med basisøvelser af hver 3 sæt. 

Mændene blev inddelt I 4 forskellige grupper. En lav-intensitetsgruppe, som anvendte vægte omkring 45-50 % af deres 1RM, med et hviletidsinterval på 2 minutter mellem hvert sæt. En moderat intensitetsgruppe, som anvendte vægte omkring 60-65 % af deres 1RM, med et hviletidsinterval på 4 minutter mellem hvert sæt. En høj-intensitetsgruppe, som anvendte vægte omkring 80-85 % af deres 1RM, med et hviletidsinterval på 6 minutter mellem hvert sæt. Samt en kontrolgruppe som ikke lavede noget.

Lav-intensitetsgruppen forbrændte 296 kalorier under selve træningspasset. Gruppen som kørte med moderat intensitet forbrændte 282 kalorier. Og gruppen som kørte med høj intensitet forbrændte 222 kalorier. Mælkesyre niveauet og koncentrationen af frie fedtsyrer og glycerol (indikatorer for fedtforbrænding) steg mindst i forbindelse med højintensitetstræningen.

alt

alt

alt

alt

 

Så vurderer man det ud fra hvor mange kalorier man forbrænder i det enkelte træningspas, og hvor stor en andel af det forbrændte der er fedt, så er det klart bedst at træne ved lav intensitet, og med korte pauser. Men billedet ændrer sig noget, når man ser på efterforbrændingen.

I dagene efter træningspasset forblev adiponectin niveauet på et betragteligt højere niveau hos dem som havde trænet med høj intensitet. Adiponectin er et hormon som gør musklerne i stand til at absorbere mere næring fra blodstrømmen. Samtidig var kortisol niveauet lavere hos de personer som havde trænet med høj intensitet.

Personerne i gruppen som havde trænet med høj intensitet havde en forhøjet REE (raised energy expenditure) i flere dage efter forsøget. Indenfor den periode hvor forskerne foretog målinger på forsøgspersonerne, havde personerne fra høj-intensitetsgruppen forbrændt adskillige 100 kalorier mere end personerne i de andre grupper.

Den ekstra energi blev brugt til at hjælpe kroppen med at restituere fra den hårde styrketræning. Praktisk talt alt den energi som går til EPOC kommer fra fedt. 

Så tungt vægttræning er bestemt ikke kun velegnet til opbygning af store muskler og større styrke. På grund af EPOC fænomenet, så er det et super godt værktøj, hvis man vil tabe sig og minimere ens fedtprocent. 

Relaterede artikler:

Styrketræning og vægttab

3+2 Diæten 

Kilde:

Diabetes Care. 2009 Dec;32(12):2161-7. Epub 2009 Sep 3. Intensity of resistance exercise determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals. Fatouros IG, Chatzinikolaou A, Tournis S, Nikolaidis MG, Jamurtas AZ, Douroudos II, Papassotiriou I, Thomakos PM, Taxildaris K, Mastorakos G, Mitrakou A. Source: Department of Physical Education and Sports Science, Democritus University of Thrace, Komotini, Greece.