agetrain03

Det aldersbetingede respons på styrketræning

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Normalt siger man, at unge reagerer bedre på styrketræning end ældre. Men forskellen er tilsyneladende ikke så stor som man ofte gør den til. En del undersøgelser viser, at en utrænet person typisk er stærkest omkring de 40 år, hvorefter styrken holder sig nogenlunde konstant mellem 40-50 år, for derefter at falde stille og roligt jo ældre man bliver.

Andre undersøgelser viser, at styrken hos en utrænet person allerede begynder at falde efter de 30 år. Men der er ikke lavet mange undersøgelser som viser hvor godt forskellige aldersgrupper reagerer på styrketræning. Man ved dog at folk der er over 60 år, generelt reagerer dårligere på styrketræning.

En undersøgelse fra 2009 har dog fundet et svar på spørgsmålet. Det er den største undersøgelse der nogensinde er blevet publiceret med hensyn til aldersbetinget respons på styrketræning. Forskerne undersøgte responset på styrketræning, hos hele 600 mænd og kvinder i alderen 18-39 år. 

Undersøgelsen

Forskerne ønskede at finde svaret på, hvorvidt folk i 30’erne reagerer ligeså godt på styrketræning, som folk i 18-19 års alderen. Forsøgspersonerne blev derfor bedt om at træne deres arme i 12 uger. Personerne besøgte træningscentret 2 gange i ugen, hvor de udførte øvelser som preacher curls, overhead triceps extensions, concentration curls, triceps kickbacks og stående curls. De lavede 3 sæt af hver øvelse, med 2 minutters pause mellem hvert sæt. 

Forskerne øgede gradvist vægten. I uge 1-4 anvendte forsøgspersonerne vægte som tillod dem at lave 12 repetitioner. I uge 5-8 anvendte de en vægt som tillod dem at lave 8 repetitioner. Og i uge 9-12 anvendte de en vægt som tillod dem at lave 6 repetitioner. 

I starten af eksperimentet var der ikke den store forskel mellem forsøgspersonernes biceps, selvom de ældre forsøgspersoner have svagt større biceps.

alt

Efter de 12 uger var biceps musklen hos alle forsøgspersoner blevet større og stærkere. Jo yngre forsøgspersonen var, jo større var styrkeudbyttet.

alt

Ser man bort fra det større styrkeudbytte hos de yngre forsøgspersoner, så var resultaterne næsten identiske. Man testede eksempelvis også det man kalder ”isometric maximal voluntary contraction”, som reelt er en test hvor man tester personens evne til at udvikle kraft isometrisk. Her havde alle forsøgspersonerne den samme fremgang.

Selvom der var en statistisk signifikant forskel i det styrkeudbytte der var mellem de yngre og de ældre testpersoner, så er forskellen ikke så stor, at vi taler om nat og dag forskelle. Specielt når forskellen i de andre tests praktisk talt var ikke eksisterende. Så selvom man nærmer sig de 40 år, så kan man sagtens give sig i kast med styrketræning. Man vil høste et stort udbytte i både styrke og masse.

 

Relaterede artikler:

Træning efter de 40 år

Unge og træning

Vejen til større arme

 

Kilde:

J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1915-20.

Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. Lowndes J, Carpenter RL, Zoeller RF, Seip RL, Moyna NM, Price TB, Clarkson PM, Gordon PM, Pescatello LS, Visich PS, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Hoffman EP, Thompson PD, Angelopoulos TJ.

Source: Center for Lifestyle Medicine and Department of Health Professions, University of Central Florida, Orlando, Florida 32826, USA.