asw05

Træn ben inden arme og få større arme

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

I denne udgave af nyt fra forskerne ser vi nærmere på en norsk undersøgelse som har undersøgt effekten af at træne ben før man træner biceps. Hver gang man træner, så udskiller kroppen en vis mængde testosteron og væksthormon. Jo større muskler man træner, jo større bliver den hormonelle udskillelse. De norske forskere ville undersøge, om biceps musklen vokser mere, hvis man træner den umiddelbart efter at man har trænet ben.

Undersøgelsen 

I undersøgelsen deltog 11 mænd i alderen 20-34 år, som aldrig havde dyrket vægttræning før. Forsøgspersonerne skulle træne 4 gange om ugen i et træningscenter. På 2 af dagene skulle de træne deres venstre biceps, med øvelserne biceps curls, hammer curls og reverse curls. På de 2 andre dage skulle de træne ben, med øvelserne benpres, leg extensions og leg curls, hvorefter de skulle træne deres højre biceps muskel med de samme arm øvelser de brugte på de 2 andre dage.

Forsøgspersonerne anvendte en vægt som passede med at de lige nøjagtigt kunne klare 10 gentagelser. Før, under og lige efter træningen indtog forsøgspersonerne shakes indeholdende protein og kulhydrater

Da forskerne undersøgte mændenes biceps efter 11 uger, kunne de konkludere, at den højre biceps, som var blevet trænet lige efter bentræning, var signifikant større end den venstre. Samtidig var den højre biceps og stærkere end den venstre biceps.

alt

alt

alt

 

Hvis man kigger på ovenstående illustration, så er det tydeligt, hvorfor biceps musklen bliver større og stærkere efter et bentræningspas. Efter alle træningspas hvor man har trænet både ben og arme, er koncentrationen af testosteron og væksthormon signifikant højere.

Og det er faktisk ikke den eneste undersøgelse af sin art. Danske forskere lavede en lignende undersøgelse 10 år tidligere(2). Her skulle forsøgspersonerne træne biceps før ben træningen. Undersøgelsen viste, at biceps vokser mere når de trænes sammen med ben.

Undersøgelsens konklusion understøtter i øvrigt den erfaring mange bodybuildere og styrkeatleter har gjort sig, nemlig at kroppen vokser bedre som helhed, når man træner ben hårdt og tungt. Det er simpelthen lettere at blive stor og stærk, hvis man fokuserer på store øvelser som squat, dødløft, benpres, rows osv.

Relaterede artikler

Vejen til større arme

20 rep breathing squats 

Kilde: 

(1) Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Epub 2011 Feb 16.

Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.

Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T.

Source

Lillehammer University College, PB. 952, 2604 Lillehammer, Norway. bent.ronnestad@hil.no

 

(2) Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54.

The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels.

Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjøgaard G.

Source

Institute of Sports Science and Clinical Biomechanics, University of Southern Denmark, Odense University.