plankenbedre05

Planken er bedre end crunches

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hvis du vil have en flot midtsektion, en stærk lænd og mavemuskler som kan tage et hårdt slag eller to, så er det bedre at lave en øvelse som planken, i stedet for klassiske crunches eller situps. Mange anerkendte trænere har sagt det i årevis, og det er netop hvad en nyere undersøgelse fra Pennsylvania State University viser. 

Der er primært 2 bagdele ved klassiske øvelser som crunches og situps. Risikoen for rygskader er større ved disse øvelser, og samtidigt er de ikke voldsomt effektive. Musklerne omkring ens midtsektion har den evne, at de kan bevæge torsoen i forskellige retning, og forkerte afstanden mellem bryst og hofte, som når man laver en crunch eller situp. Men det er ikke deres primære funktion. Deres primære funktion er, at stabilisere torsoen, når rygsøjlen udsættes for belastning. Som når man eksempelvis laver et dødløft. Her bidrager alle musklerne i midtsektionen til at holde rygsøjlen fikseret og stabil.

Så den nye trend er, at de bedste maveøvelser er de øvelser, hvor der ikke forekommer bevægelse i rygsøjlen. Det er øvelser som planken, dragonflags, abwheel rollouts etc. Det er derfor, at en øvelse som planken er bedre end crunches, og derfor en øvelse som side-planken er bedre end oblique crunches. 

De bedste øvelser kræver ikke at man isolerer mavemusklerne. De involverer alle muskler i midtsektionen. Det man populært kalder personens ”core”. Samtidig rammes relevante muskler i hoften, den øverste del af ryggen og skuldrene. Disse øvelser kaldes ofte ”integration core exercises”.

Undersøgelsen 

I selve forsøget blev 20 forsøgspersoner udstyret med en række elektroder, som skulle måle muskelaktiviteten. Herefter blev de sat til at lave 16 forskellige core øvelser. Forskerne blev herefter i stand til at analysere muskelaktiviteten ved de forskellige øvelser. Jo mere elektrisk aktivitet man kunne måle, jo højere var muskelaktiviteten i en given øvelse.

Figuren og billederne nedenfor viser, at core musklerne skal arbejde hårdere under planken (den forreste illustration), end ved en klassisk crunch (den illustration som ligger i baggrunden). 

AD = anterior deltoid, RA = rectus abdominis, EO = external abdominal oblique, TE = thoracic erector spinae, LE = lumbar erector spinae, GM = gluteus maximus.

alt

alt

Figuren og billederne nedenfor viser en sammenligning mellem øvelsen supermand (den illustration som ligger i baggrunden), og en anden øvelse statisk øvelse ala planken, hvor man skiftevis løfter højre ben og venstre arm, og venstre ben og højre arm (den forreste illustration). Illustrationen viser hvilken øvelse der er bedst.

alt

alt 

Og igen vinder øvelsen, hvor der ikke sker nogen bevægelse i rygsøjlen. Så hvis man er tilhænger af den gamle skole, hvor crunches og situps er kernen i ens mavetræning, så bør man måske overveje om der er bedre alternativer.

Kilde:

J Strength Cond Res. 2012 May 10. [Epub ahead of print]
INTEGRATION CORE EXERCISES ELICIT GREATER MUSCLE ACTIVATION THAN ISOLATION EXERCISES.
Gottschall JS, Mills J, Hastings B.
Source: 1The Pennsylvania State University, University Park, USA 2Les Mills International, Auckland City, NZ.