upwarm02

Optimal opvarmning til styrketræning?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Det er normal praksis, at man laver en eller anden form for opvarmning, inden man giver sig i kast med de tunge vægte. Det kunne være en lille tur på kondicyklen eller en tur på løbebåndet. Men hvor meget skal man lave, og hvor hårdt skal det være? En gruppe brasilianske forskere har svaret.

Undersøgelsen 

Det er et videnskabeligt faktum, at kroppen præsterer bedre når den er varm. Men der er en fin grænse mellem hvad der er optimalt, og hvad der er for meget. Bruger man for megen tid og energi på opvarmningen, så går det ud over præstationsevnen.

En gruppe brasilianske forskere ville prøve at finde et svar på hvad der er optimalt. De lavede et eksperiment med 16 mandlige studerende, som alle havde dyrket styrketræning i minimum 1 år.

De studerende skulle lave et par sæt i benpres med så tung vægt som muligt. Ved en lejlighed kørte de deres vægttræningspas uden opvarmning [CTRL], og på en række separate dage gentog de passet efter at have lavet en opvarmning på en kondicykel. Der blev lavet 4 forskellige tests. En test hvor de cyklede 5 minutter ved 40 % af deres VO2 max [SDLI]. En test hvor de cyklede 15 minutter ved 40 % af deres VO2 max [LDLI]. En test hvor de cyklede 5 minutter ved 70 % af deres VO2 max [SDMI]. Samt en test hvor de cyklede 15 minutter ved 70 % af deres VO2 max [LDMI].

Figuren nedenfor viser, at forsøgspersonerne præsterede bedst efter 15 minutter ved 40 % af VO2 max. De var 3 % stærkere efter denne type opvarmning.

alt

Efter opvarmningen, hvor forsøgspersonerne kørte 15 minutter ved 70 % af deres VO2 max, var de faktisk slappere end når de ikke lavede nogen opvarmning.

Så meget tyder på, at hvis man vil lave en optimal opvarmning, så bør det være af en vis varighed, men ikke ved for høj intensitet. 15 minutter ved lav intensitet er meget bedre end 15 minutter ved moderat intensitet. Så pas på med at skrue for meget op for intensiteten under opvarmningen, da det i givet fald giver en præstationsevne, som ligger lavere end hvis man slet ikke laver nogen form for opvarmning. 

Kilde:

J Strength Cond Res. 2012 Jun 11. [Epub ahead of print]

The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg-press 1RM.

Barroso R, Silva-Batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C.

Source

*Both authors contributed equally to the study, Institution: 1School of Physical Education and Sport, University of São Paulo, São Paulo, Brazil.