kostrun01

De 4 bedste kosttilskud for løbere

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

En gruppe sportsforskere på California State University har undersøgt hvilke kosttilskud der er mest effektive for folk der dyrker løbetræning.

Forskerne samlede 60 videnskabelige undersøgelser, hvor man har kigget på forskellige kosttilskud og deres præstationsfremmende effekt. Efter en grundig sortering, fandt man frem til 23 egnede studier. Målet var at lave en liste over de 4 bedste kosttilskud for løbere. Figuren i slutningen af artiklen viser en opsummering af de studier som blev anvendt til forsøget.

Top 4 kosttilskud for løbere

På førstepladsen finder vi kulhydrater. Løbere bør indtage 30 gram simple kulhydrater, eksempelvis i form af en sportsdrik, hver 30. minut mens de løber. Denne mængde er tilstrækkelig til træningspas på 1-2 timer. Hvis man løber 2-3 timer, så stiger den anbefale mængde af kulhydrater til 60 gram hver halve time. Og hvis man løber mere end 3 timer, så giver 90 gram kulhydrater hver halve time gode resultater.

På andenpladsen finder vi sodium bikarbonat, som er et tilskud der virker rigtigt godt for løbere som løber på distancen 400-1500 meter. Løbere opnår typisk gode resultater med en dosis på omkring 0,3 g sodium bikarbonat pr. kg legemsvægt. Denne dosis opløses nemt i 7 ml væske pr. kg legemsvægt. Løberne bør indtage denne opløsning 2 timer før de skal løbe, og gerne i forbindelse med et måltid rigt på kulhydrater.

På tredjepladsen har vi koffein. Når man ser på distancer mellem 1500-5000 meter, så har doser på over 3 mg koffein pr. kg legemsvægt, en præstationsfremmende effekt på 1,1 %. Det bedste tidspunkt at indtage koffein på, er cirka en time før løbet.

På fjerdepladsen kommer sodium citrat. Løbere som tager 0,5 g sodium citrat pr. kg legemsvægt 2 timer før et løb, kan forvente at reducere deres løbetid på mellemdistancer med 0,3 %. Sodium citrat virker på nogenlunde samme måde som sodium karbonat, og er mildere for maven.

Ovenstående er de 4 bedste kosttilskud, hvis man ønsker en præstationsfremmende effekt i forhold til løb. Det kunne dog være interessant, at undersøge om der var en synergistisk effekt ved nogle af ovenstående kosttilskud, men undersøgelser som kigger på synergien mellem diverse kosttilskud er ret sjældne.

alt 

Kilde:

J Strength Cond Res. 2012 Aug 10. [Epub ahead of print]

A systematic review of the Efficacy of Ergogenic aids for improving running performance.

Schubert MM, Astorino TA.

Source

1Department of Kinesiology, California State University, Chico, Chico, CA, USA 2Department of Kinesiology, California State University, San Marcos, San Marcos, CA, USA.