plackirse04

Kan kirsebærjuice forebygge muskelømhed?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Jens Lund

Vi kender alle følelsen af at være øm og træt i musklerne i dagene efter et hårdt træningspas. Fænomenet kaldes forsinket muskelømhed og forkortes DOMS på engelsk (delayed-onset muscle soreness). I tidligere artikler har vi set på de DOMS-reducerende effekter af tilskud med BCAA, men i denne artikel vil vi se lidt på nogle nyere studier, hvori man har undersøgt effekten af kirsebærjuice.

Kirsebær af typen tart cherries / montmorency cherries (også kaldet sour cherries) er en god kilde til polyfenoler, og i dem man har bl.a. identificeret anthocyaniner med høj antioxidativ og anti-inflammatoriske aktiviteter (1, 2). Anthocyaninerne er de stoffer, der giver bærrene deres karakteristiske røde farve.

Tidligere undersøgelser har vist, at indtagelse af kirsebær kan at sænke niveauet af cirkulerende inflammatoriske markører i blodet hos midaldrende forsøgspersoner (3, 4), samt at tilskud med kirsebærjuice kan forbedre ældre personers antioxidative forsvar (5). Et lille forsøg på heste har desuden antydet, at tilskud med kirsebærjuice kan hæmme muskelødelæggelsen under arbejde (6), og forsøg på rotter peger i retning af, at anthocynaniner fra kirsebærjuice kan virke smertestillende under inflammation (7). Pga. dette er det tænkeligt, at tilskud med kirsebærjuice kan være gavnligt i forbindelse med hård muskelarbejde, der medfører DOMS.

Efter excentrisk muskelarbejde falder styrken og der udvikles DOMS  – musklerne bliver ømme og stive. Nedgangen i muskelstyrke menes at være forårsaget af strukturelle skader på muskelfibrene og dette kan måles i blodet vha. markører som CK og LDH (enzymer som findes inde i muskelfibrene, men som trænger ud, når muskelcellemembranerne ødelægges). De præcise mekanismer bag denne muskelødelæggelse kendes ikke, men både oxidativt stress og inflammation er en del af fænomenet (8), og netop derfor har man i en lille håndfuld undersøgelser undersøgt, om kirsebærjuice før og efter excentrisk arbejde kan beskytte og hæmme muskelødelæggelsen og således fremme restitutionen efter hårdt muskelarbejde.

4 forsøg om kirsebærjuice, DOMS og restitution

Det første studie af kirsebærs effekter på DOMS og muskelstyrke blev offentliggjort i 2006. Her skulle 14 unge mandlige college-studerende i 8 dage indtage 2 små flasker kirsebærjuice / placebo (ca. 350 mL) dagligt om morgenen og om aftenen. På den fjerde dag udførte mændene excentrisk arbejde bestående af 2×20 maksimale excentriske albueextensioner. Deltagerne havde ikke styrketrænet i 3 måneder op til forsøget, og det var ikke tilladt at træne mens forsøget stod på. Juicen de drak svarede til en daglig indtagelse af 100 – 120 kirsebær.

Tilskud med kirsebærjuice medførte, sammenlignet med placebo, et signifikant lavere fald i isometrisk muskelstyrke (arm curl) efter det excentriske arbejde. Dette ses nedenunder i figur 1. Muskelømheden (som gennemsnit over de 4 dage efter arbejde ) var desuden meget tæt på at være signifikant lavere efter tilskud med kirsebærjuice end efter tilskud med placebo (figur 2) (P = 0.051) (1).

alt

Figur 1. Den isometriske muskelstyrke efter det excentriske arbejde.

 

alt

Figur 2. Deltagernes vurdering af muskelømheden efter det excentriske arbejde.

I et forsøg udført under langdistance-stafetløbet Oregon Hood to Coast relay undersøgte man, om kirsebærjuice kunne reducere graden af muskelsmerter efter løbet. Løbet er i alt 315 km langt og strækker sig fra fra Mt. Hood til Oregons kyst. Hvert hold består af 12 personer, som i gennemsnit løber 26,3 km hver fordelt på 3 segmenter. Undervejs passeres 2 bjerge, hvilket altså medfører en masse excentrisk løbearbejde på nedturene. Et løb som dette er derfor oplagt til at studere muskelsmerter efter løb. I alt undersøgte man 51 deltagere, som blev delt i 2 grupper. Den ene gruppe skulle i 7 dage op til løbet indtage kirsebærjuice to gange dagligt, mens den anden gruppe skulle indtage placebo. På løbsdagen indtog deltagerne også tilskuddene. Ved løbets start meldte deltagerne om samme smerteniveau i de to grupper, men efter løbet var smerterne signifikant mindre i gruppen, der havde fået kirsebærjuice (P

I et andet forsøg på løbearbejde blev 20 marathonløbere delt i 2 grupper. Den ene gruppe indtog kirsebærjuice to gange dagligt i 5 dage op til marathonløbet samt på løbsdagen og to dage efter marathonløbet. Den anden gruppe indtog på samme måde placebo. Tilskud med kirsebærjuice boostede deltagernes totale antioxidative status og resulterede i et lavere indhold af TBARS i blodet efter 48 timer (TBARS er et indirekte mål for oxidativt stress).  I begge grupper så man et markant fald i isometrisk knæextension-styrke efter løbet, men gruppen som fik kirsebærjuice genvandt hurtigere deres styrke (se figur 3). Til gengæld var der ingen forskel i, hvor ømme deltagerne i de to grupper følte sig efter løbet, ligesom der heller ikke var forskelle i blodmarkører for muskelødelæggelse (CK og LDH). I forsøget målte man også på markører for inflammation og fandt her, at tilskud med kirsebærjuice signifikant sænkede niveauet af disse markører i tiden efter løbet (10).

alt

Figur 3. Udviklingen i isometrisk knæextension-styrke efter maratonløbet.

I august 2011 blev det seneste forsøg omhandlende kirsebærjuice og muskelarbejde offentliggjort, og også i dette forsøg så man, at den isometriske muskelstyrke hurtigere blev genvundet efter tilskud med kirsebærjuice. Forsøgsdeltagerne var 10 veltrænede mænd, der regelmæssigt styrketrænede. De udførte 10×10 knæextensioner med 80 % af 1RM, hvor den excentriske fase var forlænget, så den varede 3 sekunder. I 7 dage op til arbejdet havde de indtaget kirsebærjuice/placebo 2 gange dagligt og i 2 dage efter arbejdet indtog de ligeledes tilskud. Som skrevet genvandt deltagerne hurtigere deres isometriske styrke efter tilskud med kirsebærjuice end efter tilskud med placebo, men der var ingen effekt på muskelømheden ved indtagelse af kirsebærjuicen. Det skal nævnes, at dette studie var sponsoreret af kirsebærjuiceproducenten, og at det samme var tilfældet for forsøget fra 2006 af Connolly m.fl.

Opsamling

Det ser altså ud til at tilskud med kirsebærjuice i dage op til og efter hård excentrisk arbejde kan forbedre restitutionen, således at man hurtigere genvinder styrken. Hvorvidt kirsebærjuice også kan reducere muskelømheden efter træning er mere uklart. Forsøget der blev udført under Oregon Hood to Coast relay, viste en smertehæmmende effekt, og det samme blev antydet i forsøget med de mandlige collegestuderende fra 2006. Til gengæld fandt man ingen effekt på muskelømheden i marathonforsøget samt i det sidste forsøg på trænede individer. 

Referencer:

(1)   Connolly et al: Efficacy of tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage, Br J Sports Med, 40:679-83, 2006.

(2)   Saric et al: Improved antioxidant and anti-inflammatory potential in mice consuming sour cherry juice (Prunus Cerasus cv. Maraska), Plant Foods Hum Nutr, 64(4):231-7, 2009. (Abstract).

(3)   Kelley et al: Consumption of Bing sweet cherries lowers circulating concentrations of inflammation markers in healthy men and women, J Nutr, 136(4):981-6, 2006.

(4)   Jacob et al: Consumption of cherries lowers plasma urate in healthy women, J Nutr, 133(6):1826-9, 2003.

(5)   Traustadóttir et al: Tart cherry juice decreases oxidative stress in healthy older men and women, J Nutr, 139(10):1896-900, 2009.

(6)   Ducharme et al: Effect of a tart cherry juice blend on exercise-induced muscle damage in horses, Am J Vet Res, 70(6):758-63, 2009. (Abstract).

(7)   Tall et al: Tart cherry anthocyanins suppress inflammation-induced pain in rat, Behav Brain Res, 153(1):181-8, 2004. (Abstract).

(8)   Bowtell et al: Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise, Med Sci Sports Exerc, 43(8):1544-51, 2011.

(9)   Kuehl et al: Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr, 7;7:17, 2010.

(10) Howatson et al: Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running, Scand J Med Sci Sports Exerc, 20:843-52, 2010