cherr04

Kirsebærjuice og søvnkvalitet

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Jens Lund

En god nats søvn er, sammen med en sund og nærende kost, hjørnestenene i restitutionen efter hårde træninger. Vi skal i denne udgave af ”Nyt fra forskerne” se på 2 forsøg, hvori man har undersøgt effekterne af kirsebærjuice på kvaliteten af nattesøvnen. Forsøgene udspringer af et tidligere forsøg, hvori enkelte veltrænede mænd rapporterede om forbedret søvnkvalitet efter indtagelse af kirsebærjuice (1, 2).

Kirsebærrene af typen Montmorency har, udover et højt indhold af polyfenoler, også et relativt højt indhold af melatonin (3). Melatonin er et hormon, der dannes i hjernen og i øjets nethinde, og stoffet spiller en rolle i reguleringen af døgnrytmen hos dyr og mennesker. Pga. af bærrenes indhold af melatonin har forskere spekuleret i, om et øget indtag af disse kirsebær kan forbedre søvnen.

Forsøg 1 – Effekten på ældre (2)

I dette dobbeltblinde og randomiserede forsøg deltog 15 mænd og kvinder med en gennemsnitsalder på 72 år. De var alle raske men led af kronisk søvnløshed. I to perioder af hver 14 dage skulle deltagerne, hver dag, indtage en drik bestående af kirsebærjuice eller placebo om morgenen samt 1 – 2 timer inden sengetid. I mellem de to perioder var der en 14-dages ”udvaskningsperiode”. Før forsøgets start samt efter hver af de to forsøgsperioder fik deltagerne målt sværhedsgraden af deres søvnløshed via et specielt spørgeskema (ISI – Insomnia Severity Index). Undervejs udfyldte deltagerne desuden en søvndagbog, hvorudfra forskerne målte tiden det tog at falde i søvn, tiden de var vågne efter at være faldet i søvn, den totale sovetid samt søvn-effektiviteten (antal minutters søvn divideret med antal minutter i sengen).

Tilskud med kirsebærjuice var associeret med forbedringer i alle målinger, mens tilskud med placebo kun var associeret med en forbedring i den totale sovetid. Sammenlignet med placebo, havde 14 dages tilskud med kirsebærjuice en signifikant reducerende på effekt ISI samt på tiden, hvori deltagerne var vågne efter at være faldet i søvn. Effekterne var dog kun moderate. Deltagerne slap altså ikke for deres søvnforstyrrelse – de blev blot mindsket en smule ved indtagelse af kirsebærjuice. 

Forskernes konklusion:

”In conclusion, the results of this study suggest that the particular TCJ (TCJ = tart cherry juice) blend used in this study has modest beneficial effects on sleep in older adults with insomnia. Given that these results were achieved following only a brief treatment period (2 weeks), that mechanism of action is unknown, and that optimal dosing strategies (amount, time, frequency, and duration) are equally uncertain, further study of the sleep-promoting effects of tart cherries is warranted.”

Forsøget her har en række begrænsninger. For det første er det udført på ældre som alle led af kronisk søvnløshed. Forsøget fortæller således ikke noget om effekterne på unge mennesker uden deciderede søvnproblemer. For det andet benyttede man ingen objektive målemetoder af søvnen og kontrollerede ikke kosten. Dette gjorde man til gengæld i det næste forsøg, vi skal se på. 

Forsøg 2 – Effekten på unge (4)

Dette forsøg var ligeledes randomiseret og dobbeltblindt og anvendte også det såkaldte ”overkrydsningsdesign”, hvor deltagerne i én periode indtog kirsebærjuice og i den anden periode indtog placebo. Forskerne ville i dette forsøg undersøge om kirsebærjuice kunne forbedre søvnen hos de 10 raske mænd og kvinder der deltog. Forsøgspersonerne var i gennemsnit 26,6 år gamle og dyrkede minimum 2,5 timers moderat fysisk aktivitet pr. uge. Desuden undersøgte man, ved at måle indholdet af melatonins væsentligste affaldsprodukt i urinen, om en eventuel effekt kunne tilskrives bærrenes indhold af melatonin. De to tilskudsperioder var i dette forsøg halvt så lange som i det første forsøg – altså 7 dage – og imellem de to perioder var der en udvaskningsperiode på 14 dage. Hver dag indtog deltagerne 30 mL kirsebærkoncentrat blandet op i 200 mL vand både morgen og aften. Hver servering indeholdte, hvad der svarede til 90 – 100 kirsebær. I modsætning til forsøget på de ældre, kontrollerede man til en vis grad deltagernes kost, idet de skulle notere deres kost i den første tilskudsperiode, og så gentage den i så høj grad som muligt under den anden tilskudsperiode. 

Til måling af søvnen anvendte man actigrafi, hvor et lille apparat på håndleddet måler armenes bevægelser i løbet af natten. Ud fra dette kan man danne sig et billede af søvnen. Deltagerne skrev også søvndagbøger. Disse viste, at tilskud med kirsebær kun havde en effekt på tiden, hvori deltagerne tog sig en lur. Der var ingen effekt at se på fx total sovetid eller den totale søvneffektivitet (se nedenstående tabel fra originalartiklen).

Actigrafi-målingerne viste derimod en signifikant effekt af kirsebærtilskuddet på både den totale sovetid samt den totale søvn-effektivitet (se tabel 3 fra den originale artikel nedenunder). 

Som det ses i figuren nedenunder så steg mængden af melatonin-affaldsproduktet i urinen efter indtagelse af kirsebærtilskuddet, hvilket antyder, at den positive effekt på søvnen skyldes bærrenes indhold af melatonin: 

alt

alt

alt

Forskernes konklusion: 

”In conclusion, this is the first study to show direct evidence that dietary supplementation with a tart Montmorency cherry juice concentrate increases circulating melatonin and can provide modest improvements in sleep time and quality in healthy adults with no reported disturbed sleep.”

Opsamling

I et forsøg fra 2006 rapporterede enkelte veltrænede mænd om en forbedret søvn efter at have indtaget kirsebærjuice. Udsagnene har nu ført til, at man i to forsøg direkte har undersøgt effekten af kirsebærjuice på søvnen. Begge de omtalte forsøg viste interessante resultater på søvnkvaliteten efter hhv. 14 og 7 dages tilskud med kirsebærjuice. Forsøgene antyder altså, at kirsebær, måske pga. deres indhold af melatonin, kan forbedre søvnen både hos ældre med søvnproblemer og hos unge voksne uden søvnbesvær.

Referencer

(1)   Connolly et al: Efficacy of tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage, Br J Sports Med, 40:679-683, 2006.

(2)   Pigeon et al: Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study, J Med Food, 13(3):579-83, 2010.

(3)   Burkhardt et al: Detection and quantification of the antioxidant melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries (Prunus cerasus), J Agric Food Chem, 49:4898-4902, 2001.

(4)   Howatson et al: Effect of tart cherry juice (Prunus Cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality, Eur J Nutr, 30 Oct, 2011. 

De to omtalte forsøg kan begge hentes gratis ned som pdf vha. hhv. pubmed og google.