lightw03

Lette vægte øger effekten af proteinpulver

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hvis du er bodybuilder, og du kun har mulighed for at træne med lette vægte på grund af en skade, og du forståeligt nok er bekymret for tab af muskelmasse, så behøver du måske ikke bekymre dig alligevel. En gruppe danske forskere fra Købehavns Universitet har nemlig gode nyheder til dig, hvis det er den situation du står i. Selvom du kun har mulighed for at træne let, så vil det alligevel have en muskelbevarende effekt(1).

I 2008 opdagede danske forskere noget som de fleste sikkert allerede ved(2). Forskerne fik en gruppe forsøgspersoner til at træne deres benmuskler med leg extensions i 12 uger. Forsøgspersonerne trænede det ene ben med 70 % af deres 1RM [Heavy], og det andet ben med 16 % af deres 1RM [Light].

Nedenfor kan man se figuren fra deres undersøgelse. Den tunge træning havde en mere udtalt effekt end den lette træning.

alt 

Den tunge træning resulterede i en fremgang på 7,5 % i musklens omfang, mens den lette træning resulterede i en fremgang på 2,5 %. Figuren vækkede forskernes nysgerrighed. Det kunne tyde på, at selv let træning har en positiv effekt på muskelmassen. Det har stor betydning for dem, som ikke kan træne med tunge vægte. Enten pga. en skade, ens helbredstilstand eller andre årsager.

De danske forskere har derfor lavet en undersøgelse, hvor de undersøger forholdet mellem let styrketræning og proteinpulver tilskud. 

I forsøget deltog 10 mænd i 20’erme. Mændene blev sat til at træne det ene ben på en leg extension maskine. Mændenes træning foregik om morgenen, hvor de lavede 10 sæt af 36 repetitioner med 16 % af deres 1RM. Hviletiden mellem hvert sæt blev sat til 30 sekunder. Forsøgspersonerne lavede ingenting for det andet ben. 

I 10 timer efter træningspasset holdt man øje med produktionen af muskelvæv i det ben som var blevet trænet. I de 10 timer fik forsøgspersonerne en lille proteinpulver shake hver 30. minut til at starte med. Og senere hver time. Det totale proteinindtag henover de 10 timer var 65 gram protein.

Figuren nedenfor viser, at den anabolske effekt af proteinpulver tilskuddet kunne registreres i 8 timer i det ikke-trænede ben, mens man i det ben som var blevet trænet, stadigvæk kunne registrere en anabolsk effekt efter de 10 timer. 

alt 

Forskerne gør opmærksom på, at tung træning stadigvæk er langt den mest potente træningsmetode, hvis man vil have større og stærkere muskler. Men det fænomen, at let træning øger den anabolske effekt af indtagelse af proteinpulver, er interessant når man ønsker at bevare så meget muskelmasse som muligt i situationer hvor man ikke kan træne tungt. Det er specielt interessant i forhold til syge og ældre, hvor tung træning ikke er et alternativ. 

Kilde:

(1)Clin Nutr. 2012 Aug 3. [Epub ahead of print]

The anabolic potential of dietary protein intake on skeletal muscle is prolonged by prior light-load exercise.

Bechshoeft R, Dideriksen KJ, Reitelseder S, Scheike T, Kjaer M, Holm L.

Source: Institute of Sports Medicine, Dept. of Orthopedic Surgery M81, Bispebjerg Hospital and Center for Healthy Aging, Faculty of Health Sciences, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark. 

(2)J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1454-61. Epub 2008 Sep 11.

Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity.

Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M.

Source: Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Bispebjerg Bakke 23, DK-2400 Copenhagen NV, Denmark. l.holm.isotope@gmail.com