cycling_02_616px

Beta-alanin og cykling

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Jens Lund

I en udgave af ”Nyt fra forskerne” har vi set på effekten af beta-alanin under løb og især løbesprint. Her har forskerne indtil videre ikke kunnet påvise de store effekter. I denne artikel vil vi se på beta-alanins effekt på cykelarbejde, hvor der findes markant flere undersøgelser.

Kan det betale sig at investere i beta-alanin, hvis man er veltrænet konkurrence-cykelrytter eller blot en almindelig motionist, der ønsker at give træningsmakkeren lidt mere baghjul på landevejene? Og hvad hvis man som bodybuilder dyrker høj-intenst intervaltræning (HIIT) i forbindelse med et cut – kan tilskud med beta-alanin så få en til at præstere bedre på kondicyklen og dermed forbrænde flere kalorier? 

Beta-alanin er en aminosyre, som i modsætning til mange andre aminosyrer, ikke indgår i opbygningen af kroppens proteiner. Til gengæld indgår beta-alanin sammen med aminosyren histidin i stoffet carnosin. Carnosin har flere fysiologiske funktioner og fungerer bl.a. som intramuskulær buffer. Det betyder, at stoffet er med til at regulere surhedsgraden inde i musklerne. Når musklerne arbejder hårdt, ophobes der syre, og denne syre menes at forringe præstationsevnen. Carnosin virker ved at neutralisere den ophobede syre, og jo mere carnosin man har i musklerne, desto bedre er musklerne til at neutralisere syren. Dette viser sig ved, at man kan præstere i længere tid, inden man ”syrer til”.

Når musklerne skal danne carnosin, har de rigeligt med histidin til rådighed. Det er derimod tilgængeligheden af beta-alanin, som begrænser carnosindannelsen. Ved at tage tilskud med beta-alanin kan man dog øge musklernes adgang til beta-alanin og således også øge produktionen af carnosin. Formålet med at tage beta-alanin er altså at øge musklernes indhold af carnosin.

I det følgende vil vi gå lidt mere i dybden med:Både hos kvinder, mænd og ældre har man i flere forsøg set, at beta-alanin kan forbedre præstationsevnen på kondicykel (1, 2, 3, 4, 5), og på idrætsstuderende har tilskuddet vist sig at kunne hæmme syreophobningen under hårdt cykelarbejde (6). Et helt nyt forsøg fra i år på mandlige idrætsstuderende viste desuden, hvordan 6 ugers tilskud med 2 gram beta-alanin dagligt medfører, at man kan cykle i længere tid under en maxtest, før man bliver udmattet (7). Der er altså en række undersøgelser, der har påvist en præstationsfremmende effekt af beta-alanin, når det kommer til arbejde på ergometercykel i et videnskabeligt laboratorium. Der findes dog også undersøgelser, som ikke har fundet nogen tydelig effekt (8) eller kun små præstationsfremmende tendenser (9).

–        Effekten af beta-alanin i kombination med høj-intenst intervalarbejde (HIIT).

–        Effekten af beta-alanin på veltrænede cykelrytteres præstationsevne.

–        Effekten af beta-alanin + kreatin på cykelarbejde. 

Effekten af beta-alanin i kombination med HIIT

Hvad sker der når motionister sættes til at træne høj-intenst intervaltræning på ergometercykel, når de samtidig indtager beta-alanin? Oplever de en større effekt af dette sammenlignet med intervaltræning alene?

Et forsøg fra 2010 udført på unge kvinder viste, at 6 ugers HIIT + beta-alanin sammenlignet med træning alene, (10) ikke øgede præstationsevnen ved den ventilatoriske tærskel. Effekten af beta-alanin + HIIT er også undersøgt på mænd i et forsøg fra 2009. Her blev 36 unge mænd delt i to grupper. I 6 uger trænede deltagerne HIIT 3 gange om ugen og indtog dagligt enten beta-alanin eller placebo. HIIT i kombination med beta-alanin så på flere punkter ud til at have en større præstationsfremmende effekt end træning alene (9). 

Effekten på veltrænede cykelryttere

I to forsøg har man undersøgt om beta-alanin kan forbedre veltrænede cykelrytteres præstationsevne. I det første forsøg fra 2009 så man hos 17 moderat til veltrænede cykelryttere, at 8 ugers tilskud kunne øge præstationsevnen under en afsluttende sprint. Efter 110 minutters simuleret cykelløb, skulle deltagerne gennemføre en 10 minutters lang enkeltstart for til sidst at sprinte maksimalt i 30 sekunder. Deltagerne der havde fået beta-alanin var i stand til at træde signifikant flere watt under sprinten sammenlignet med deltagerne, der havde fået placebo (11).

I det andet forsøg, som blev offentliggjort i august måned i år, testede man effekten af 28 dages tilskud med beta-alanin på veltrænede cykelryttere.  Før og efter tilskudsperioden gennemførte deltagerne en enkeltstart af 4 minutters varighed, hvor forskerne bl.a. målte det gennemsnitlige antal watt deltagerne kunne træde, samt det totale arbejde de udførte (målt i kJ). Sammenlignet med gruppen som fik placebo, var der kun en lille ikke-signifikant effekt ved at indtage beta-alanin (12).

De to forsøg var udført inde i laboratorier, og man ved derfor ikke særlig meget om den eventuelle præstationsfremmende effekt af beta-alanin under rigtig landevejscykling.

Er der ekstra fordele på cykelarbejdet ved at kombinere beta-alanin og kreatin?

Vi har tidligere set, at kreatin og beta-alanin kan kombineres, så det giver bedre effekter på styrketræningen end kreatin alene (http://news.bodylab.dk/artikler/2877-kombination-af-kreatin-og-beta-alanin), men hvad med cykling? I den linkede artikel, bliver der beskrevet to undersøgelser, som ikke finder nogen additiv effekt ved at kombinere kreatin og beta-alanin. Det samme gør sig i øvrigt gældende i et andet studie (13).

Effekten af beta-alanin i kombination med kreatin er også testet på veltrænede unge elitecykelryttere. I 12 uger fik den ene gruppe 1,6 gram beta-alanin, 5,25 gram kreatin samt 1 gram taurin 3 gange dagligt, mens kontrolgruppen fik et matchende tilskud uden beta-alanin. Under forsøget fulgte deltagerne et hårdt træningsprogram bestående af 5 timers daglig udholdenhedstræning 6 gange om ugen samt 3 ugentlige styrketræningspas. Efter de 12 uger testede man deltagernes præstationsevne under en maxtest på cykel. Deltagerne der havde fået beta-alanin + kreatin + taurin kunne cykle længere tid inden udmattelse, i forhold til deltagerne, der kun fik kreatin + taurin. (14). På mandlige motionister har man også set en bedre effekt af beta-alanin + kreatin end kreatin alene under 4 minutter lang maxtest (15).

Opsummering

Når det gælder præstationsevnen under udmattende cykelarbejde på en ergometercykel, så er der en række undersøgelser, der har vist en præstationsfremmende effekt af beta-alanin. Dette er både set på mænd, kvinder ældre samt trænede og utrænede.

Er man en veltrænet cykelrytter findes der én relevant undersøgelse som viste, at beta-alanin kan øge præstationsevnen under en afsluttende sprint efter et simuleret cykelløb. Indtil videre er der dog kun udført et par undersøgelse på veltrænede individer, og ingen af disse har testet effekten af beta-alanin på rigtig landevejscykling.

Kombinationen af beta-alanin og kreatin har i nogle undersøgelser vist sig mere effektiv end kreatin eller beta-alanin alene, mens andre undersøgelser viser, at der ikke er nogen additiv effekt. 

Referencer

(1)    Stout, J. R. et al: Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 928–931, 2006.

(2)    Stout, J. R. et al: Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women, Amino Acids, 32(3):381-6, 2007.

(3)    Stout, J. R. et al: The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55 – 92 Years): a double-blind randomized study, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008, 5:21.

(4)    Hill, C. A. et al: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity, Amino Acids, 2007 Feb; 32(2):225-33.

(5)    Sale, C. et al: Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity, Med Sci Sports Exerc, vol. 43, no. 10, pp. 1972 – 1978, 2011.

(6)    Baguet et al: β-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise, Eur J Appl Physiol, 108: 495-503, 2010.

(7)    Giasvand et al: Effects of six weeks of β-alanine administration on VO2 max, time to exhaustion and lactate concentrations in physical education students, Int J Prev Med, 3(8):559-63, 2012.

(8)    Zoeller, R. F. et al: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion, Amino Acids, 33(3):505-10, 2007.

(9)    Smith et al: Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men: a double-blind trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6:5, 2009.

(10) Walter et al: Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanin supplementation for improving cardiovascular fitness in women, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1199-207, 2010.

(11)  Van Thienen et al: β-alanine improves sprint performance in endurance cycling, Med Sci Sports Exerc, 41:898-903, 2009.

(12)  Bellinger et al:  Effect of combined β-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance, Med Sci Sports Exerc, 44(8):1545 – 51, 2012.

(13)  Hill et al: The Effect of Beta-alanine And Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle Composition and Exercise Performance, Med Sci Sports Exerc.

(14)  Kim et al: Combined Training and beta-Alanine Supplementation Muscle Carnosine Synthesis, Ventilatory Threshold and Exercise Capacity in Cyclists, Med Sci Sports Exerc.

(15) Harris et al: Effect of Combined Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on Exercise Performance, Med Sci Sports Exerc.