modtra03

Moderat kardiotræning øger restitution

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

En ny undersøgelse fra California State University viser, at moderat kardiotræning kan øge restitutionen efter tung styrketræning. Det er vigtig viden, da optimal restitution er en af de vigtigste faktorer for fremgang i styrke og muskelmasse.

De fleste kan godt banke et hårdt styrketræningspas af, men det er hvad der sker imellem træningspassende, som afgør hvor hurtigt man bliver klar til det næste træningspas. Ting som søvn, hvile, mad, stressfaktorer osv. spiller en afgørende rolle for restitutionsprocesserne. Men aktiv restitution spiller også en rolle, og her kan moderat kardiotræning efter ens styrketræningspas tilsyneladende gøre en forskel.

Undersøgelsen

Forskerne satte 26 kvindelige studerende til at gennemføre et bentræningspas bestående af leg extensions. De studerende blev bedt om at lave 6 sæt x 10 excentriske repetitioner. Ren excentrisk træning giver en meget udtalt muskelprotein degradation, og resulterer typisk i meget udtalt DOMS.

En kontrolgruppe kørte samme bentræningspas, men lavede intet efter endt styrketræning [CON].

Testgruppen blev inddelt i 2 grupper, hvor den ene gruppe cyklede 20 minutter på en kondicykel ved lav intensitet (omkring 30 % af maksimal hjertefrekvens). [LIC]

Den anden halvdel af testgruppen cyklede 20 minutter på en kondicykel med moderat intensitet (omkring 70 % af maksimal hjertefrekvens). [MIC]

Kardiotræningspasset havde ingen effekt på muskelømheden som kvinderne oplevede i dagene efter. Det havde heller ikke nogen effekt på kvindernes dynamiske styrke i en komplet bevægelse på en leg extension maskine.

alt

alt

Som man kan se på figuren ovenfor, så havde kardiotræningspasset dog en positiv effekt på kvindernes isometriske styrke lige efter træningspasset. Kvinderne blev bedt om at udvikle så meget kraft de kunne på en fikseret leg extension maskine. Kvinderne i kardio grupperne havde praktisk talt ingen styrkenedgang som resultat af styrketræningspasset, og i MIC gruppen så man sågar en styrkefremgang efter et par dage. En indikation på, at kvinderne som havde lavede kardiotræning efter endt styrketræning, havde en forbedret restitutionsrate.

Det stemmer meget godt overens med de anbefalinger som sportsvidenskaben har for styrkeatleter som ønsker at inkludere kardiotræning. De studier der findes på området viser, at styrkefremgangen ikke hæmmes, så længe man holder kardiotræningen på under 25 minutter, og ikke mere end 3 gange i ugen.

Kilde:

J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2777-82.

Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength.

Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, Tsang KK, Cazas VL, LaPorta JW.

Source

Department of Kinesiology, Center for Sport Performance, California State University, Fullerton, California, USA.