stpre06

Stående skulderpres med håndvægte vinder

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

De fleste som er seriøse med deres skuldertræning laver en eller anden form for skulderpres. Men hvilken skulderpres øvelse er bedst? Ifølge en ny undersøgelse fra Norge, så vinder stående skulderpres udført med håndvægte. Den giver ifølge undersøgelsen både større og stærkere skuldermuskler.

Der findes mange undersøgelser, hvor forskere ved hjælp af EMG har undersøgt forskellige øvelser, med det formål at finde de øvelser som aktiverer musklen bedst. Men sjovt nok findes der ikke mange undersøgelser som har kigget på effektiviteten af forskellige typer af skulderpres.

Undersøgelsen

I den norske undersøgelse deltog 15 unge styrketræningsudøvere, som alle i gennemsnit havde 5 års træningserfaring. De blev bedt om at lave skulderpres med håndvægte og med stang, i både den siddende og den stående version. Forsøgspersonerne skulle køre med 80 % af deres 1RM.

Figuren nedenfor viser ikke overraskende, at forsøgspersonerne var i stand til at løfte tungere når de sad ned, og tungere, når de kørte med stang.

Så den øvelse som har den højeste sværhedsgrad, og dermed går mest ud over den vægt man kan anvende i øvelsen, er stående skulderpres udført med håndvægte. Det interessante er dog, at det var netop denne øvelse, som gav den største aktivitet i skuldermuskulaturen. Figuren nedenfor viser aktiviteten i de 3 forskellige sektioner af deltoideus.

De norske forskere mener, at de store stabilitetskrav som er forbundet med stående skulderpres med håndvægte, er en af årsagerne til den højere aktivitet i skuldermuskulaturen. Så stående skulderpres med håndvægte er ikke kun sværere at udføre, sammenlignet med eksempelvis siddende skulderpres med stang, den er også langt mere effektiv. Denne viden er også interessant for folk med skulderskader som ikke kan træne tungt. De relativt lettere vægte man anvender i stående skulderpres med håndvægte, kan måske betyde, at man stadigvæk kan træne skuldermuskulaturen effektivt uden smerte.

Kilde:

J Strength Cond Res. 2012 Oct 23. [Epub ahead of print]
Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.
Saeterbakken AH, Fimland MS.