statisk03

Udstrækning inden træning sænker styrken

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Det har i mange år været betragtet som værende en naturlig del af fysisk træning, at strække ud inden og efter træning. Der er dog flere og flere studier, som peger på, at specielt statisk udstrækning er unødvendigt og ineffektivt. I denne artikel skal vi se nærmere på en brasiliansk undersøgelse, som viser at statisk udstrækning inden styrketræning hæmmer styrken.

Udstrækning er ikke bare udstrækning

Inden vi ser nærmere på den specifikke undersøgelse, så er det vigtigt at slå fast, at udstrækning ikke bare er udstrækning. Der findes mange typer af udstrækning. De fleste forbinder dog udstrækning med gammeldags statisk udstrækning. Og det er primært denne type af udstrækning, som er forbundet med negative sider. Hvor statisk udstrækning har vist sig, at kunne sænke ens præstationsniveau, så kan dynamisk udstrækning inden og under fysisk aktivitet øge præstationsniveauet. Dynamisk udstrækning er kort fortalt en udstrækningsform, hvor man ved hjælp af bevægelse og muskelaktivitet strækker en given muskel. Det kunne eksempelvis være ved at bruge rygmusklerne til at føre armene bagud gentagne gange, og derved repetitivt udstrække brystmuskulaturen. Ved statisk udstrækning fører man musklen ud i en yderposition, hvor man kan mærke et stræk, og holder denne position.

Den brasilianske undersøgelse

Mange undersøgelser laves på utrænede personer. Det er dog ikke altid man kan forvente de samme resultater med utrænede personer, som man kan med trænede personer. De brasilianske forskere valgte derfor at udføre undersøgelsen på både personer med erfaring indenfor vægttræning, samt personer som ikke havde nogen forudgående erfaring med vægttræning. De ville undersøge, om statisk udstrækning har en negativ eller en positiv effekt på præstationsevnen i et vægttræningspas. Man brugte 9 utrænede mænd [UT], og 11 trænede mænd [RT] i 20 års alderen. De trænede mænd havde alle trænet med vægte i et ½ år.

Forskerne satte forsøgspersonerne til at lave statisk udstrækning for brystmusklerne, musklerne i den øvre ryg, samt biceps og lår muskulaturen. Herefter målte de hvor mange kg mændene kunne løfte i en 1RM i øvelserne bænkpres, lat pulldowns, biceps curls og benpres.

I tabellen nedenfor kan man se at statisk udstrækning reducerede den maksimale styrke.

 

Figuren ovenfor sammenligning styrke tabet hos utrænede mænd med trænede mænd. Selvom der er en tendens til at den negative effekt ved statisk udstrækning er mindre hos de trænede mænd, så er det tydeligt, at statisk udstrækning sænker det maksimale styrke output med adskillige procent hos trænede personer. Så er man interesseret i at optimere ens træning, så bør man ikke anvende statisk udstrækning inden man dyrker styrketræning.

Kilde:

J Strength Cond Res. 2012 Nov 30. [Epub ahead of print]

Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching.

Serra AJ, Silva Junior JA, Marcolongo AA, Manchini MT, Oliveira JV, Santos LF, Rica RL, Bocalini DS.

1Andrey Jorge Serra, José Antonio Silva Junior, Martha Trindade Manchini e Danilo Sales Bocalini. Universidade Nove de Julho – Programa de Pós-Graduação em Ciências da Reabilitação/Curso de Educação Física, São Paulo, Brazil 2 Alessandra Amaral Marcolongo, João Victor Alves Oliveira, Luis Felipe Neves dos Santos e Roberta Luksevicius Rica. Universidade Federal de São Paulo – Escola Paulista de Medicina. Departamento de Medicina, São Paulo, Brazil.