overint03

Taber sig mere med intervaltræning

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Den gængse praksis for folk der gerne vil tabe sig, er at anbefale dem træning af medium intensitet, og 30-60 minutters varighed. Ifølge en ny undersøgelse fra Universitetet i New South Wales, så er det dog ikke den mest effektive træningsform, hvis man vil tabe sig. Ifølge undersøgelsen så er korte træningspas af høj intensitet bedre egnet til vægttab, hvis man er overvægtig. Det anbefales derfor, at overvægtige laver intervaltræning, hvis de vil af med de overflødige kg.

Teorien bag den klassiske ”steady-state” kardiotræning er at man forbrænder mere fedt under selve træningen. Problemet er bare, at det samlede kalorieforbrug, når efterforbrændingen medregnes, er relativt lavt. Specielt når man træner på de store mængder kalorier overvægtige kan sætte til livs.

En intervaltræningsprotokol giver en mere markant efterforbrænding, og et højere totalt kalorieforbrug. Det handler nemlig ikke om hvor mange kalorier man forbrænder under selve aktiviteten. Det store kalorieforbrug som går til restitution i dagene efter tæller også med. Og her er korte træningspas af høj intensitet meget bedre.

Det var netop dette de Australske forskere ville teste. Og overvægtige vitterligt taber sig mere når de følger en træningsprotokol med korte træningspas af høj intensitet vs. den klassiske model.

Undersøgelsen

I undersøgelsen deltog 46 overvægtige mænd. Alle mændene var i 20 års alderen, og havde en gennemsnits BMI på 28-29. Forsøget varede 12 uger.

Halvdelen af forsøgspersonerne fulgte en klassisk ”steady-state” protokol, mens den anden halvdel fulgte et intervalprogram, hvor de lavede 5 minutters opvarmning på en kondicykel, efterfulgt af korte sprint intervaller på 8 sekunder efterfulgt af 12 sekunder med lav hastighed. Mændene trænede med en hjertefrekvens omkring 80-90 % af deres makspuls. Intervallerne blev efterfulgt af 5 minutters nedkøling i lav tempo.

Efter de 12 uger havde forsøgspersonerne tab 2 kg fedt, og havde øget deres muskelmasse en smule.

Fordelen ved de korte træningspas af høj intensitet er ikke kun at de vægttabsmæssige resultater er bedre. Det er også en klar fordel, at træningen er hurtigt overstået. Det øger chancerne for at de overvægtige personer fortsætter træningen. Den totale træningstid pr. uge med høj intensitets protokollen var 60 minutter, hvilket må siges at være en meget lille investering, hvis man kan holde vægttabet gående med så lidt træning.

Kilde:

J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6.

The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males.

Heydari M, Freund J, Boutcher SH.

Source

School of Medical Sciences, Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, NSW 2052, Australia.