cvdeepsqua

Langdistance løbere har glæde af dybe squats

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Løbere har længe brugt styrketræning, herunder også squats, som et supplement til deres løbertræning. Det sænker risikoen for skader, øger hurtigheden, og paradoksalt nok har det også en positiv effekt på udholdenheden. De fleste styrkeatleter ved, at deres udbytte fra træningen er større, hvis de laver øvelserne med korrekt teknik. Det samme gør sig tilsyneladende gældende for løbere. De får bedre resultater, når de udfører deres squat med fuld ROM og korrekt teknik. Det er hvad en gruppe forskere på St. Francis University i USA har fundet ud af i en ny undersøgelse.

Undersøgelsen

I mange år havde man den overbevisning, at styrketræning var spild af tid for udholdenhedsatleter. Men forskning har vist, at der er mange fordele ved at supplere sin træning med styrketræning, selvom ens primære aktivitet er en udholdenhedsaktivitet. Det er dog noget de fleste udholdenhedsatleter efterhånden har fundet ud af, og man ser dem hyppigere og hyppigere rundt omkring i træningscentrene, hvor de laver øvelser som squat, frontsquat osv.

Det er almen viden, at man får et bedre udbytte af sin træning, når man laver sine øvelser korrekt. Fuld ROM giver en bedre muskelaktivering, og dermed bedre betingelser for fremgang i styrke og masse. Men gør det same sig gældende for udholdenhedsatleter? Det var det som forskerne på St. Francis ville finde ud af.

Der er tidligere blevet lavet en masse forskning på udførselsformer i squat, men de har primært været rettet imod styrkeatleter. Så det er interessant at se om resultaterne er de samme, når det gælder udholdenhedsatleter.

Forskerne satte 10 mandlige og 10 kvindelige løbere til at lave squats. Forsøgspersonerne skulle lave 6 reps med deres 10RM, mens elektroder registrerede muskelaktiviteten

Først lavede forsøgspersonerne squats med tunge vægte og kort ROM. Det man populært kalder partial squats.

Herefter lavede de squats med fuld ROM, og mindre vægt.

På figuren nedenfor kan man se den elektriske aktivitet i forsøgspersonernes muskler. Jo højere elektrisk aktivitet, jo bedre muskelaktivering får man i de aktive muskler.

RF = rectus femoris

ES = erector spinae

BF = biceps femoris

GN = gastrocnemius

Konklusion

Man kan altså konkludere, at løbere får mere ud af squats med fuld ROM når man sammenligner med partial squats.

Det er måske ikke så overraskende igen, men det er stadigvæk relevant viden, og med garanti viden som løbere og andre udholdenhedsatleter kan have glæde af, hvis de supplere deres udholdenhedstræning med styrketræning.

Kilde:

J Strength Cond Res. 2012 Dec 18. [Epub ahead of print]

THE EFFECT OF SQUAT DEPTH ON MULTIARTICULAR MUSCLE ACTIVATION IN COLLEGIATE CROSS-COUNTRY RUNNERS.

Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ.

Source

1Department of Physical Therapy, DiSepio Institute Human Performance Laboratory, St. Francis University, Loretto, PA 2Department of Biological Sciences, Clinical and Applied Human Physiology Laboratory, Michigan Technological University, Houghton, MI.