cvdrinkingshake

En stor portion protein, bedre end 10 små

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Det er vigtigt, at der er tilgængelige aminosyrer i blodet i tiden efter træning. Det spiller en væsentlig rolle i forbindelse med restitution og muskeltilvækst. Det er derfor bodybuildere og styrkeatleter drikker en whey protein shake efter træning, da whey protein optages let og hurtigt.

En gruppe forskere fra McMaster Universitetet i Canada ville undersøge, om det var bedre at dele sin whey proteinshake op i mindre portioner og sprede det udover timerne efter endt træning. De opdagede, at det gav de bedste resultater at drikke en stor proteinshake vs. adskillige små shakes.

Der er dog efterhånden en del undersøgelser som viser, at det faktisk giver bedre resultater at indtage en stor del af ens daglige proteinindtag i et enkelt måltid. Det har vi blandt andet skrevet om i nedenstående artikel.

http://news.bodylab.dk/artikler/1026-protein-pulse-feeding

Der er efterhånden rigtigt mange som følger den diættype man kalder ”Intermittent Fasting” eller IF. Her indtager man sine daglige kalorier indenfor et mindre tidsinterval end man gør i en traditionel diæt, hvor måltiderne spredes ud over dagen. Den resterende del af tiden faster man, heraf navnet ”Intermittent Fasting”. Typisk er der tale om 16 timers fase, efterfulgt af et vindue på 8 timer, hvor man skal indtage sine daglige kalorier. Det betyder samtidig, at man er tvunget til at indtage en større mængde protein i hvert måltid, med mindre man ønsker at spise hver time. Men jf. de mange undersøgelser der efterhånden er omkring et større protein indtag i et enkelt måltid, så passer det meget godt ind i IF filosofien.

Men tilbage til den Canadiske undersøgelser.

Undersøgelsen

Forskerne satte en gruppe unge mandlige studerende til at træne ben på en leg extension maskine, hvor de skulle lave 8 sæt x 10 reps. Efter endt træning fik de et tilskud af protein. Halvdelen af de studerende fik en stor proteinshake med 25 g whey protein lige efter træning. Den anden halvdel fik en mini-shake hver 20. minut, som indeholdte 2,5 gram whey protein. De fik samlet set 10 mini-shakes. Dette fremgår af nedenstående figur.

Det er måske lidt forvirrende, at forskerne i denne undersøgelse kalder det ”pulse”, når der indtages små proteinshakes, da man i andre undersøgelser kalder det ”protein pulse feeding”, når man indtager en række måltider med lavt proteinindhold efterfulgt af et måltid med meget stort proteinindhold. Det var lige værd at gøre opmærksom på.

I løbet af de 320 minutter hvor forskerne monitorerede de studerendes blod, kunne de konkludere, at mængden af essentielle aminosyrer, samt leucin, var ens i både 25 gram gruppe og 10 x 2½ gram gruppen.

 

 

Men set over tid er der en tydelig forskel de 2 grupper imellem. Koncentrationen af aminosyrer når en meget kraftig top en time efter indtagelse. I 10 x 2½ grams gruppen så man ingen top. Denne meget kraftig top gav en meget stor fordel i forhold til muskelvækst, kunne forskerne konkludere, da de undersøgte muskelvæv fra forsøgspersonerne.

Forskerne konkluderer, at en stor whey proteinshake efter træning er mere effektiv i forhold til muskeltilvækst end 10 små.

Man kan måske argumentere for, at det er ret selvindlysende, at en stor proteinshake giver en kraftigere stigning i blodkoncentrationen af aminosyrer, end 10 små proteinshakes. Men nu har forskerne så i det mindste kunne konstatere at som logisk set giver mening, også gør det rent videnskabeligt.

En anden ting er, at det havde været interessant, hvis de havde arbejdet med lidt større mængder. En shake med 25 gram whey protein er reelt ikke særligt meget. Og små mini-shakes med 2,5 gram protein er ekstremt lavt. Man kunne måske have testet effekten af en shake med 50 gram whey protein sammenlignet med 5 shakes hver halve timer med 10 gram whey protein. Det havde måske givet et andet resultat.

Kilde:

Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. doi: 10.3945/ajcn.111.013722. Epub 2011 Jul 27.

Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise.

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.

Source

Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Canada.