Screen Shot 2015-09-16 at 13.41.48

Styrketræning og stærkere knogler

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Når man bliver ældre bliver knoglerne svagere, og risikoen for knogleskørhed stiger. Man ved dog, at styrketræning har en styrkende effekt på ikke bare musklerne, men også på knoglerne. Men hvor meget styrketræning er nødvendigt for at opnå denne effekt? En undersøgelse fra Tyskland viser, at kvinder over 50 år skal træne mindst 2 gange i ugen for at knoglerne responderer positivt på træningen.

Undersøgelsen

De tyske forskere fik deres data fra et studie ved navn Erlangen Fitness & Osteoporosis Prevention Study. I dette studie fulgte man 41 kvinder i en periode på 12 år (1998 til 2010). Der var tale om kvinder mellem 48 og 60 år, og de havde det til fælles at de lavede fysisk træning regelmæssigt [EG]. Antallet af træningspas lå fra 4 og nedefter. En kontrolgruppe på 44 kvinder i samme alder fungerede som kontrolgruppe [CG]. Ingen af kvinderne i kontrolgruppen dyrkede styrketræning.

Kvinderne i testgruppen blev bedt om at udfører maksimalt 2 styrketræningspas i ugen, mens de blev overvåget af en træner. Hvert træningspas varede 1 time, og bestod af lidt under en halv times kardio træning, samt lidt over en halv times styrketræning.

Styrketræningen bestod af 12 basisøvelser, som dækkede alle de større muskelgrupper. Kvinderne fulgte en periodiseringsmodel, hvor de kørte så tungt de kunne indenfor en 12-14 rep range i 3 måneder, hvilket blev fulgt op med 6 uger, hvor de kørte med lettere vægte indenfor en 20-25 rep range.

Kvinderne kørte også hjemmetræning, hvor de lavede forskellige strækøvelser, samt øvelser med et elastikbånd. De fik et nyt træningsprogram hver 3. måned.

Forskerne opdagede, at kvinderne ikke kørte med samme frekvens, så de delte kvinderne ind i undergrupper. En høj-frekvens gruppe [HEF-EG], som gennemsnitligt trænede 2½ gange i ugen, og en lav-frekvens gruppe [LEF-EG], som gennemsnitligt trænede 1½ gang i ugen.

Efter 12 år havde kvinderne i lav-frekvens gruppen tabt ligeså meget knoglemasse som kvinderne i kontrolgruppen, hvilket fremgår af nedenstående tabel.

De kvinder som trænede mere frekvent var bedre stillet, hvilket man kan se ovenfor. De kvinder som trænede mere frekvent, havde øget deres knoglemasse i rygsøjlen. Dog ikke med en voldsom mængde, men stadigvæk en øgning. Man kunne også registrere, at den frekvente træning havde bremset tabet af knoglemasse i hoften.

Så meget tyder på, at man minimum bør styrketræning 2 gange i ugen, hvis målet er at bremse den aldersbetingede nedbrydning af knoglerne.

Kilde:

Dose-response effect of exercise frequency on bone mineral density in post-menopausal, osteopenic women.

Institute of Medical Physics, University of Erlangen, Erlangen, Germany.